2014 ж шілде, №3 (35) Журнал 2005 ж. қантардан бастап шығады

 
ЭМПИРИКАЛЫҚ ЗЕРТТЕУЛЕР 
  ЭМПИРИЧЕСКИЕ
 
ИССЛЕДОВАНИЯ 
 
55
 
 
Не нужно времени на поездки куда-то: йогу вполне можно практиковать дома. 
Не нужно много места: минимально 2 квадратных метра поверхности. 
В йоге задействовано не только тело, но и психика. 
Надежность йоги в том, что этот метод, выверенный тысячами лет, в отличие, от 
новомодных, он эволюционен и безошибочен». (В. Бойко). 
Основным компонентом здорового образа жизни человека является его личная физи-
ческая культура. Это часть культуры личности, основу специфического содержания которой 
составляет  рациональное  использование  человеком  одного  или  нескольких  видов  физкуль-
турной  деятельности  в  качестве  фактора  оптимизации  своего  физического  и  духовного 
состояния.  Иначе  говоря,  личная  физическая  культура  воспитывается  и  проявляется  в  физ-
культурно-спортивной деятельности. 
Современные  системы  физических  упражнений  представляют  собой  специально  по-
добранные движения и позы, направленные на комплексное или избирательное воздействие 
на определенные функциональные системы организма.  
В настоящее время наибольшей популярностью пользуются атлетическая гимнастика, 
ритмическая  гимнастика  (аэробика),  стретчинг,  шейпинг,  единоборства  и  комплексы  физи-
ческих упражнений из восточных систем: у-шу, йога, цигун. 
К  особенностям  организации  учебных  занятий  отдельными  системами  физических 
упражнений следует отнести некоторые ограничения в их выборе. Дело в том, что на обяза-
тельных  занятиях  по  учебной  дисциплине  «Физическая  культура»  могут  использоваться 
только те системы (или элементы этих систем), которые связаны с повышенной двигатель-
ной активностью. Поэтому целые разделы, например, из системы «йога», основанные на дли-
тельной медитации, длительном расслаблении и пассивном растягивании мышц, хотя и име-
ют  определенный  оздоровительный  эффект,  не  могут  быть  рекомендованы  для  регулярных 
занятий в обязательное учебное время из-за их крайнего избирательного воздействия на от-
дельные  системы  организма.  Но  это  не  исключает  использования  подобных  упражнений  в 
учебных занятиях в ознакомительном аспекте или в качестве вспомогательного средства.  
Одна из основных проблем, которую ставят перед собой государства всего мира, – это 
здоровье нации. И прежде всего, здоровье подрастающего поколения. Внедрение современ-
ных  аэробных  видов  спорта  в  учебную  дисциплину  «Физическая  культура»  способно  не 
только повысить интерес учащихся школ и высших учебных заведений  к этому предмету, а 
также сделать процесс занятий более увлекательным и благотворно повлиять на их здоровье.  
2. Обсуждение. 
Йога – это хороший способ для поддержания своего физического и психологического 
здоровья, также это естественное развитие тела и ума, проверенное тысячелетиями. 
Йога (Yoga) – союз,  общение  Слово  «йога»  происходит  от  корня  «Юдж» («yuj»), 
означающего  соединять,  сочетать,  концентрировать  свое  внимание.  Это  одна  из  шести 
систем индийской философии, детально описанная мудрецом Патанджали. Йога – это союз 
нашей  воли  и  воли  Божьей,  уравновешенность  души,  которая  дает  возможность  видеть 
жизнь беспристрастно во всех ее проявлениях Главная цель йоги – обучить средствам, кото-
рыми человеческая душа может быть полностью воссоединена с Высшим Духом, пронизы-
вающим Вселенную, и так освободиться от несовершенства. (Б. К. С. Айенгар  «Пранаяма: 
искусство дыхания», 1995). 
Через  практику  йоги  человек  учится  понимать  себя,  концентрировать  внимание  на 
том,  что  делает  сию  минуту,  сохранять  присутствие  духа  в  повседневной  жизни,  обрести 
ясность сознания. Занятия йогой способствуют развитию ментальных способностей, эмоцио-
нальному и духовному совершенствованию.  
Йога гармонизирует все аспекты человеческого бытия: физический, ментальный, эмо-
циональный  и  духовный,  помогая  полнее  реализовать  лучшее,  что  заложено  в  человеке  с 
рождения.  Также  она  предлагает нам  здоровый  образ  жизни,  который  способствует уважи-
тельным  отношением со  всеми  и  всем,  что  нас  окружает.  Дисциплины,  которые  изучаются 

 
ЭМПИРИКАЛЫҚ ЗЕРТТЕУЛЕР 
  ЭМПИРИЧЕСКИЕ
 
ИССЛЕДОВАНИЯ 
 
56
 
 
при практики йоги, по сути, являются инструментами, помогающими преодолеть, например, 
дисбаланс, который возникает на разных уровнях, дурные привычки.  
Йога существует тысячи лет. Известно, что она появилась в Индии, упоминания о ней, 
ее философии и асанах (позы йоги) есть в самых древних манускриптах. Многое из того, что 
мы сейчас знаем о йоге, известно благодаря трудам Патанджали, индийского мудреца и про-
рока, йога, который жил около 300 года до Р. Х. Он известен тем, что написал бессмертные 
«Йога-сутры», краткие наставления, отражающие суть этой культуры, ее удивительных зна-
ний. На протяжении многих столетий сутры изучали последователи мастеров йоги и переда-
вали изустно своим ученикам. Это было связано в основном с тем, что многие из них не уме-
ли читать и писать. 
В наше время знания о йоге проникают в каждый уголок планеты. В разных странах 
открыто много школ, каждая из которых имеет свои особенности.  Но как бы ни разнились 
они между собой, главное в учении остается неизменным на протяжении веков: йога служит 
людям.  
Всего же существует несколько видов практик йоги, и каждая из них влияет на орга-
низм по-разному. Каждый сам вправе выбирать для себя ту или иную практику. Мы состави-
ли список разных практик йоги, опираясь на такой источник, как http://www.santosha.ru/trans-
late/typesofyoga.html. И вот некоторые из них:  
Виды йоги. 
Хатха Йога – наука самосовершенствования, существующая несколько тысячелетий. 
Хатха – санскритское  слово  (преднамеренный).  Хатха-йога – это  преднамеренная  практика 
специфических поз для достижения целостности, или это лучше понимать как медитацию в 
движении. Среди прочих методов самореализации Хатха-йога уделяет большое внимание ра-
боте с органическим телом.
  
Аштанга Йога – это быстрые серии последовательных поз, сосредоточения внимания 
и  техники  дыхания,  разработанные  Шри  К.  Паттабхи.  Постоянное  движение  и  дыхание 
Аштанга Йоги наращивает силу, выносливость и увеличивает гибкость. Это напряженный и 
энергичный стиль. 
Пауэр Йога была разработана в 1995 году Beryl Bender Birch. Этот стиль йоги базиру-
ется на последовательностях первого и второго уровня Аштанга Йоги. Название Пауэр Йога 
(Силовая) точно отражает стиль практики.  
Дживамукти  Йога  является  энергичной  смесью  Аштанга-Виньяса  стиля  и  разно-
образных  духовных  практик.  Во  внимание  берутся  не  только  позы,  но  и  духовный  аспект. 
Пение, медитации, чтения, музыка включены в процесс обучения.  
Биркам Йога была развита Биркам Чоудри. Биркам Йога – это последовательный ряд 
из  двадцати  шести  положений,  осуществленный  в  непрерывном  потоке.  Асаны  и  потение 
чистят тело, помогают освободиться от токсинов. И все же это стимулирующая практика,  
Айенгар  Йога  была  развита  Б.К.С  Айенгаром  в  Пуне,  Индия.  В  центре  внимания 
Айенгар йоги корректное выстраивание асан и практикование поз безопасно и с пониманием. 
Опоры  типа  стульев,  блоков,  поясов,  одеял  и  нескользящих  циновок  используются,  чтобы 
дать возможность тренироваться студентам с ограничениями. 
Шивананда Йога – разновидность хатха йоги, основанная на философии Свами Ши-
вананды, Ришикеш, Индия. Имеются пять основных принципов, которые объединяют тело, 
ум, интеллект, сердце и дух. Эти принципы таковы: надлежащие упражнения (асаны), надле-
жащее дыхание (пранаяма), надлежащее расслабление (шавасана), надлежащая диета (вегета-
рианская)  и  надлежащие  медитации  (изучение  священных  писаний  Вед  и  размышления  о 
них).  
Интегральная  йога – основана  Шри  Свами  Сатчитанандой  с  целью  помочь  людям 
интегрировать обучение йоги в повседневную жизнь. Таким образом она комбинирует раз-
личные методы йоги, включая Хатха Йогу (асаны), методы дыхания (пранаяма), методы рас-
слабления (шавасана), самоотверженное служение (карма йога), размышление (дхиана), мо-

 
ЭМПИРИКАЛЫҚ ЗЕРТТЕУЛЕР 
  ЭМПИРИЧЕСКИЕ
 
ИССЛЕДОВАНИЯ 
 
57
 
 
литвы (бхакти йога) и 5000-летняя философия, которая помогает находить внутренний мир и 
радость.  
Кундалини йога была принесена на Запад йогом Бхаджаном в 1969 году. Философия 
этой  школы  основана  на  простой  вере,  что  быть  здоровым,  счастливым  и  святым – это 
неотъемлемое право каждого. Практика Кундалини йоги включает позы, динамические мето-
ды дыхания, пение и медитации на мантры. В центре внимания – пробуждение энергии (кун-
далини) в основе спинного хребта и направление ее вверх, чтобы открыть и очистить каждый 
энергетический центр (чакры). 
Возрождающийся  Феникс  –  Йога  терапия – телесно-умственная  методика,  которая 
комбинирует выполнение йоговских поз с процессом внутреннего диалога с самим собой. 
Здоровый образ жизни. 
Мы затронули вопрос о внедрении некоторых практик в педагогический процесс фи-
зического воспитания, так как йога положительно влияет на здоровье человека. Это не слож-
ный комплекс упражнений для поддержания своего физического и духовного состояния. 
Рассмотрим с научной (физиологической) точки зрения ключевые аспекты и механиз-
мы влияния йоги на здоровье человека: 
При  работе  с  физическим  телом  проводится  тщательная  очистка  всего  организма  от 
шлаков  и  токсинов,  чистится  кишечник,  пазухи  носа,  язык,  проделываются  специальные 
упражнения для глаз и дыхательной системы. При работе с сознанием устраняются все нега-
тивные  мысли  и  эмоции,  очищается  сфера  подсознания  от  накопленного  годами  негатива, 
создается  настрой  на  безупречность  в  делах  и  поступках.  Такая  практика  внутреннего  и 
внешнего очищения очень быстро начинает оказывать мощную поддержку иммунной систе-
ме и облегчает дальнейшие шаги по оздоровлению тела и сознания. Практика асан
 
в стати-
ческом и динамическом режимах влияет на организм человека в соответствии с фундамен-
тальными  физиологическими  закономерностями,  активизируя  абсолютно  все  функциональ-
ные систем. Функциональное состояние организма и здоровье – тесно взаимосвязанные про-
цессы. Показателем состояния здоровья организма является не только отсутствие патологи-
ческих нарушений, но и уровень развития адаптационных изменений, возникающих благода-
ря  систематическому  приспособлению  к  повышенным  запросам  и,  со  своей  стороны,  явля-
ющихся фактором защиты от чрезвычайных напряжений. Благоприятные эффекты физичес-
ких нагрузок в йоге реализуются через активацию метаболизма в процессе адаптации к прак-
тике асан. В процессе адаптации происходят изменения во всех органах и системах, так или 
иначе причастных к управлению и к обеспечению энергией работающих мышц: 
– оптимально тренируется опорно-двигательный аппарат; 
– укрепляются сосуды и сердце; 
– раскрываются резервы кардиореспираторной системы; 
– совершенствуется вегетативная нервная регуляция; 
– гормональная и нервная системы начинают работать более гармонично и слаженно. 
В  результате  у  практикующих  даже  начальные  стадии  хатха-йоги  появляется  новое 
качество психосоматического баланса, когда начинают исчезать болезни, бывшие следстви-
ем негативного психоэмоционального состояния и зашлакованности организма. Параллельно 
этому  решаются  задачи  укрепления  мышц,  увеличения  их  эластичности  и  выносливости, 
улучшения  гибкости  позвоночника.  А  это  основа  хорошего  самочувствия,  высокой  работо-
способности и в конечном счете отличного настроения и оптимистичного настроя, которые и 
создают ощущение здоровья. 
Наш организм – целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувст-
вие, отсутствие болезней возможны только в том случае, если ни в одной клетке организма, 
органе  или  системе  нет  участков,  где  поврежден  генетический  код,  нарушена  иннервация 
или снабжение кислородом, гормонами, аминокислотами и т.п., а сами клетки в целом имеют 
высокие резервные возможности на случай «непредвиденных обстоятельств». Однако те или 
иные повреждения и отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возника-

 
ЭМПИРИКАЛЫҚ ЗЕРТТЕУЛЕР 
  ЭМПИРИЧЕСКИЕ
 
ИССЛЕДОВАНИЯ 
 
58
 
 
ют  постоянно.  Это  связано,  прежде  всего,  с  реакцией  организма  на  стрессовые  ситуации 
повседневной  жизни,  учебы,  работы.  Организм  в  ответ  на  стрессовую  ситуацию  реагирует 
активацией  симпатоадреналовой  системы,  что  ведет  к  выбросу  в  кровь  гормонов  стресса, 
которые должны стимулировать организм на активные действия (борьбу за выживание или 
спасание бегством). Если ни того, ни другого не происходит и человек, никакой двигатель-
ной  активностью  не  отреагировал  на  стрессовый  фактор,  то  у  него  в  организме  эти  самые 
гормоны стресса разрушают мембраны тех органов, которые были ослаблены вследствие ге-
нетических особенностей, плохой экологии, травм или образа жизни. На выходе мы, как пра-
вило,  получаем  заболевания  сердечно-сосудистой  системы,  желудочно-кишечного  тракта, 
вегетативные нервные расстройства или заболевания опорно-двигательного аппарата. Физи-
ческая  нагрузка  хатха-йоги  оказывает  мощное  воздействие  на  организм  человека.  Прежде 
всего,  это  сказывается  на  уменьшении  общего  количества  гормонов  стресса  в  крови  зани-
мающихся  йогой,  т.к.  многие  асаны  и  дыхательные  упражнения  построены  таким  образом, 
чтобы активизировать парасимпатику (снять стресс) и уравновесить симпатическую и пара-
симпатическую нервные системы. Таким образом, чисто на физиологическом уровне решает-
ся проблема многих отклонений в состоянии здоровья. 
При этом происходят, в частности, такие явления, как: 
А)  долговременное  повышение  защитных  реакций  иммунной  системы  против  чуже-
родных факторов и активизация адаптационных перестроек организма. 
Б)  Ускорение  синтеза  в  клетках  равносильно  ускорению  обновления  и  исправления 
ДНК – наследственной информации, от которой «глобально» зависит здоровье клетки. 
В)  Ускоряется  обновление  самих  клеточных  структур  (мембран,  ферментативных 
комплексов  и  др.),  и  тем  самым  снижается  вероятность  появления  глубоких  повреждений 
внутри клеток, приводящих к их дисфункции – болезни. 
Занятия  йогой  способствуют  тому,  что  на смену  слабым  или  поврежденным клеточ-
ным  структурам  приходят  новые,  молодые,  более  жизнеспособные.  На  здоровье  человека 
также влияет состояние его позвоночника, ведь это основной канал через который все наши 
внутренние органы иннервируются, получают управляющую информацию из нервной систе-
мы  и  в  ответ  сигнализируют  ей  о  своем  состоянии.  В  йоге  работа  с  позвоночником  и  его 
оздоровлением – одно из самых главных направлений практики. 
Влияние пранаямы (дыхательных упражнений) не оставляет сомнений в благотворном 
воздействии  на  организм.  Польза  от  дыхательных  упражнений  в  процессе  занятий  йогой 
определяется следующим: 
–  воздух,  проходящий  через  носовые  пазухи,  рефлекторно  воздействует  на  многие 
системы и органы; 
–  экскурсия  диафрагмы  (при  глубоком  «брюшном»  дыхании)  является  дополнитель-
ным массажем органов брюшной полости; 
– редкое глубокое дыхание увеличивает амплитуду изменения парциального напряже-
ния кислорода и углекислого газа в крови, что способствует расслаблению гладкой мускула-
туры сосудов и улучшает трофику тканей. 
Проведение йоги во время уроков физической культуры. 
Существует  множество  асан  йоги.  В  пример  мы  приведем  лишь  две,  дабы  показать 
читателю всю силу и возможность этой древней практики.  
Бхуджангасана (поза «кобры»). 
Эта поза с наклоном назад, устраняет боли в спине, делает ее более гибкой, раскры-
вает  грудную  клетку,  растягивает  позвоночник,  способствует  полному  и  глубокому  дыха-
нию. 
Как выполнять: 
1. Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, стопы держите вместе.  Напрягите коле-
ни и вытяните пальцы ног. 
2. Положите ладони на пол возле таза. 

 
ЭМПИРИКАЛЫҚ ЗЕРТТЕУЛЕР 
  ЭМПИРИЧЕСКИЕ
 
ИССЛЕДОВАНИЯ 
 
59
 
 
3. Сделайте выдох и прижмите ладони к полу. Туловище тяните вверх. Сделайте два 
полных дыхания. 
4.  Сделайте  выдох  и  поднимите  туловище  еще  немного,  чтобы  пола  касался  только 
лобок.  Оставайтесь  в  этом  положении  несколько  секунд.  Вес  тела  должен  приходиться  на 
ноги и ладони. 
5. Напрягите ягодицы и анус, сожмите бедра. 
6. Оставайтесь в асане примерно 20 секунд, дышите ровно и глубоко. 
7. Сделайте выдох, согните руки, опуститесь на пол. Повторите асану несколько раз. 
ВНИМАНИЕ: 
Не прижимайте плечи к ушам! 
Не поднимайте лобковую кость от пола! 
Дыхание: 
На выдохе старайтесь интенсивнее выгибать спину, увеличивая наклон назад. Дышите 
полно, медленно. Дыхание полное, глубокое, через нос. 
Терапевтический эффект: 
Бхуджангасана  оказывает  влияние  на  гормональный  фон  организма.  Клинические 
исследования показали у испытуемых снижение гормонов стресса и увеличение количества 
тестостерона. Асана стимулирует работу почек и надпочечников, развивает гибкость позво-
ночника, благотворно влияя на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у жен-
щин. Укрепляя мышцы спины, ягодиц и рук, поза кобры помогает снять общую усталость. 
Кроме  этого,  Бхуджангасана  разжигает  внутренний  огонь,  пробуждая  силу  Кундалини. 
(Джесси Чапмен. «Йога: классические асаны», 2005, с. 90). 
Баддха Конасана (поза «бабочки») 
Эта поза с наклоном вперед способствует полному раскрытию бедер, снимая с них 
мышечное напряжение и обеспечивая приток крови к органам таза.  
Как выполнять: 
1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. 
2. Согните колени, стопы подтяните к туловищу. 
3. Соедините подошвы и пятки, стопы обхватите руками и подтяните пятки к промеж-
ности. Внешние края стоп положите на пол. 
4. Теперь попробуйте развести бедра в стороны и положить колени на пол. 
5. Вытяните позвоночник вверх, взгляд направьте на кончик носа. Оставайтесь в асане 
около минуты. 
6. Теперь отпустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь. 
ВНИМАНИЕ: 
Не прогибайте спину назад! 
Не поднимайте плечи к ушам! 
Не давите на бедра руками! 
Дыхание: 
Следите за дыханием. На выдохе старайтесь расслабить мышцы бедер, чтобы полнее 
раскрыть их.  
Концентрируйте свое внимание на том, как расслабляются мышцы бедер.  
Терапевтический эффект: 
Баддха  Конасана  относится  к  позам  йоги,  особенно  благотворным  для  женщин.  Она 
улучшает  работу  почек,  устраняет  нарушения  в  работе  мочеполовой  системы,  тонизирует 
мышцы живота и спины. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укреп-
ляет мочевой пузырь и матку. (Джесси Чапмен. «Йога: классические асаны», 2005, с. 64). 
3
. Выводы. 
«Йога есть не что иное, как тотальный опыт человеческой жизни; это наука о цело-
стном человеке!» (Джек С. Масуи). 

 
ЭМПИРИКАЛЫҚ ЗЕРТТЕУЛЕР 
  ЭМПИРИЧЕСКИЕ
 
ИССЛЕДОВАНИЯ 
 
60
 
 
В заключение своей работы нам бы хотелось отметить, что внедрение практик йоги в  
такую дисциплину, как «Физическая культура», вносит несколько положительных моментов, 
таких как: 
1. Разнообразие урока. 
2. Расширение знаний о физической культуре и знаний в целом. 
3. Оздоровительная практика. 
4. Поучение и способ расслабления.  
За последние десятилетия западная медицина на основе экспериментов пришла к по-
ниманию и использованию оздоровительного и общеукрепляющего эффектов того, что назы-
вают  произвольным  дыханием.  Йога  описывает  и  практикует  пранаяму,  приписывая  ей  не-
сомненную  воспитательную,  упорядочивающую  и  духовную  мощь.  Владимир  Бишлер  в 
главе 14 книги «Формы и техники альтруистического и духовного развития» говорит, что ме-
дицинская наука уже приняла необходимость заимствования некоторых восточных методов 
и изучения многочисленных эффектов правильного контролируемого дыхания. В результате 
тщательного изучения он пришел к выводу, что эти многочисленные эффекты происходят не 
только в легких, но воздействуют на весь метаболизм человеческого тела. 
Современная жизнь, обязанная развитию технологии, становится чрезмерно насыщен-
ной конкуренцией, порождая возрастающее напряжение мужчин и женщин. Тяжело поддер-
живать уравновешенную жизнь. Беспокойство и болезни, влияющие на нервную и циркуля-
торную системы, все умножаются. В отчаянии люди увлекаются психоделическими средст-
вами, курением и пьянством или неразборчивым сексом с тем, чтобы найти облегчение. Эти 
действия позволяют человеку забыть себя на какое-то время, но причины остаются неискоре-
ненными, и болезни возвращаются. 
Мы же хотим донести до наших студентов, что существует множество других спосо-
бов расслабления, не прибегая при этом к вредным веществам. 
Глоссарий. 
Гуру (guru) – духовный наставник, тот, кто освещает темноту духовного сомнения. 
Асана (asana) – поза в йоге.  
Пранаяма (pranayama) – ритмический  контроль  (яма)  дыхания.  Четвертая  ступень 
йоги. Это ось, вокруг которой вращается колесо йоги. 
Нирвана (nirvana) – вечное блаженство, освобожденный от существования. 
Глоссарий составлен по книге Б. К. С. Айенгар «Пранаяма: искусство дыхания » 
 

жүктеу/скачать 1,93 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: