2-ҚОСЫМША
СЕРГІТУ СӘТІНЕ (ФМ)
ҰСЫНЫЛАТЫН ЖАТТЫҒУЛАР КЕШЕНІ
Ми қан айналымын жақсартуға арналған сергіту сәті:
1. Бастапқы қалып (бұдан әрі – б.қ.) - орындықта отыру. 1 - 2 - басыңызды артқа алып, ақырын артқа еңкейтіңіз, 3 - 4 – бас алға қарай еңкейтіңіз, иықтарды көтермеңіз. 4-6 рет қайталаңыз. Қарқыны баяу.
2. Б.қ. - отыру, қол белде. 1 - басын оңға бұру, 2 - б.қ., 3 - бас солға, 4 - б.қ. 6-8 рет қайталаңыз. Қарқын баяу.
3. Б.қ. - тұру немесе отыру, қол белде. 1 - сол қолды сермеу
оны оң иықтың үстіне қойыңыз, басыңызды солға бұрыңыз. 2 - . б. қ., 3 - 4 оң қолымен. 4-6 рет қайталаңыз. Қарқыны баяу.
Иық белдігі мен қолды шаршауды жоюға арналған СС:
1. Б.қ. - тұру немесе отыру, қол белде. 1 - оң қол алға, сол қол жоғары. 2 – қолдардың жағдайын өзгерту. 3-4 рет қайталаңыз, содан кейін басыңызды алға қарай еңкейтіп, жай қолыңызды төмен түсіріп, буындарды сілкіңіз. Орташа қарқын.
2. Б.қ. - тұру немесе отыру, қол белде 1 - 2 - шынтағыңызды алға созыңыз, басыңызды алға қарай еңкейтіңіз. 3 - 4 - шынтақ артқа жіберіп шалқайыңыз. 6-8 рет қайталаңыз, содан кейін қолды төмен түсіріп, сілкіңіз. Қарқыны баяу.
3. Б.қ. - отырып қолды көтеріңіз. 1 - қолды жұдырық қылып түйю. 2 – жұдырықты босатыңыз. 6 - 8 рет қайталаңыз, содан кейін қолды төмен түсіріп, сілкіңіз. Орташа қарқын.
Денедегі шаршауды жою үшін СС:
1. Б.қ. - аяқтар арасы алшақ, қолдар желкеде. 1 – жамбасты шапшаң оңға бұрыңыз. 2 - жамбасты шапшаң солға бұрыңыз. Бұрылыс кезінде иық белдігін қозғалыссыз қалдырыңыз. 6-8 рет қайталаңыз. Орташа қарқын.
2. Б.қ. - аяқтар бөлек, қолдар бастың артында. 1 - 5 - жамбаспен бір бағытта айналмалы қозғалыс. 4 - 6 - басқа бағытта бірдей. 7 - 8 - қолдарыңызды төмен түсіріп, қолыңызды сілкіңіз. 4-6 рет қайталаңыз. Орташа қарқын.
3. Б.қ. - аяқтар арасы алшақ. 1 - 2 - алға қарай еңкейіңіз, оң қолыңыз аяқпен, сол жақпен бүгіліп, дененің бойымен төмен қарай сырғанаңыз. 3 - 4 - б.қ.., 5 - 8 - басқа бағытта бірдей. 6-8 рет қайталаңыз. Орташа қарқын.
Жалпы әсер ету тетігі әр түрлі бұлшықет топтарына арналған жаттығулардан олардың іс-әрекет процестеріндегі шиеленісті ескере отырып жинақталады.
Достарыңызбен бөлісу: |
