СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКИ

Ходьба на лыжах на месте с опорой на палки:

со средней частотой шагов,

реже,

поднимая бедро невысоко,

поднимая бедро высоко,

поднимая выше носок лыжи,

поднимая выше задник лыжи,

Те же упражнения выполнить здесь и в дальнейшем строго следить за параллельными положениями лыж.

Бег на месте:

с палками,

без палок,

чаще,

поднимая задники лыж,

Поднимая носки,

Прыжки:

на параллельных лыжах прыжок вправо, вернутся в исходное положение.

Прыжки за счёт разгибания ног только в одном суставе:

в тазобедренном,

в коленном,

в голеностопном.

Ходьба в стороны приставными шагами, меняя амплитуду, темп движения, 8-10 шагов вправо, затем влево:

без палок,

с палками, переставляя правую лыжу одновременно с правой палкой, затем левую лыжу с левой палкой. Следить за параллельностью лыж и их горизонтальным положением во время шагов.

Прыжки:

Прыжки из стороны в сторону на закантованную лыжу. Отводя только задники, носки на месте, с приставлением толчковой ноги. Вначале делать медленно, затем попытаться увеличить темп. Это основа поворотов на лыжах.

Стоя на одной лыже, другой делать скользящие движения вперед – назад без опоры на палки. Когда лыжа скользит вперед, вес тела переходит на пятку опорой ноги, когда назад – на носок. Повторить на каждой ноге 10 раз. Это подготовительное упражнение для толчка ногой и свободного скольжения.

Передвижение приставными шагами вправо, влево, разглаживая лыжами снег. Выполнить по 10 шагов в каждую сторону. В этом упражнении занимающийся учится управлять лыжей при разном сопротивлении снега носку и заднику лыжи в разном направлении движения. Перенос веса тела с ноги на ногу развивает равновесие и мышечные ощущения.

Повороты переступанием вокруг задников, носков лыж.

Свободно опираясь на палки, поднять вместе с право палкой носок правой лыжи, отвести его вправо, поставить на снег одновременно с палкой. Оттолкнувшись левой ногой и перенеся вес тела на правую, переставить вправо левую ногу с левой палкой и поставит ноги параллельно. Задники лыж при этом не отрываются от снега. Переступания выполнять до команды “Стой”, т.е. до принятия нужного направления.

Это поворот переступания вокруг задников лыж. Поворот вокруг носков лыж выполняется так же, только поднимая задники лыж. Каждый поворот выполнить 3 – 4 раза.

Упражнение приучает чувствовать длину лыж, вырабатывает чувство опоры на снег, помогает овладению техникой переступания при спуске.

Стоя на одной лыже, делать маятникообразное движение из стороны в сторону носком другой лыжи с одной на задник и задником с опорой на носок. Сделать по 8 – 10 раз каждой ногой. Упражнение приучает контролировать, управлять лыжей в положении сзади на носке при двухшажном попеременном и одновременном ходах.

Прыжки на месте, отрывая только носки и только задники лыж. Это упражнение необходимо для совершенствования владения лыжами в пространстве, для обработки толчка ногой.

Присесть, встать. Приучает ориентироваться в пространстве в не совсем обычном для лыжника положении.

Уметь падать надо как в движении по равнине, так и при спуске с гор.

Обучение падению: присесть, затем вытягиваясь назад – в сторону, упасть, руки с палками вперед – вверх. Выработав этот навык на месте, сделать это же в движении. Вытянувшись, лыжник скользит вниз по склону, лыжи отрываются от снега и находятся поперёк движения лыжника. Вытянутое тело не допускает кувыркания и способствует быстрому прекращению скольжения и остановке лыжника. Для безопасности палки находятся впереди, выше головы. Правильная техника падения предохраняет лыжника от травм и поломки лыж.

При падении на равнине лыжник должен лечь на бок, поднять ноги, соединить лыжи, согнуть ноги, поставить лыжи ближе к телу опереться на палки, встать, поставить лыжи на лыжню и продолжить движение. При падении главное не суетится, не пытаться встать, не выровняв лыж.

3.2 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОВЛАДЕНИЯ ЧУВСТВОМ СНЕГА

И СВОБОДНЫМ СКОЛЬЖЕНИЕМ

Без палок ходьба ступающим шагом по припорошенной основе, а затем по глубокому снегу. Снег позволяет контролировать постановку лыж: следы лыж перекрещиваются – плохо, следы параллельны - хорошо.

Важно, что бы движения были размашистыми, с полным контролем положения концов лыж.

При изучении ступающего шага решаются три задачи:

закрепление перекрестной координации в работе рук и ног.

овладение навыком полного переноса веса тела с одной ноги на другую.

освоение положения туловища при передвижении на лыжах.

Ходьба по целине с палками в руках, кисти внизу, руки не напряжены, палки держать только мизинцами.

Ходьба по целине с работой палками, руки работают скрестно: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога.

Бег по целине без палок и с палками.

Ходьба по целине “полуёлочкой” и “ёлочкой”.

При движении по равнине правую лыжу выносить вперёд и ставить на снег носком наружу под углом к лыже, оставляя след “полуёлочкой”. Потом правая лыжа идёт по лыжне, а левую – ставить “полуёлочкой”.

Затем, отставляя поочередно носки лыж на каждый шаг, пройти “ёлочкой”.

Бег ступающим шагом в чередовании с “полуёлочкой” и “ ёлочкой”.

Разбежаться по лыжне и проскользить.

После разбега проскользить, выдвигая одну лыжу вперёд / вес тела на пятке / и приставляя её.

После разбега проскользить на одной лыже, вновь разбежаться и проскользить на другой.

Ходьба зигзагами – змейкой в колонну за направляющим.

3.3 Упражнения для овладения рациональным

отталкиванием палками

Задача. Овладение рациональным отталкиванием палками с использованием мощных мышц туловища.

Отброс руки назад – вверх при толчке – вредное, ненужное движение. Для обучения работе палками используем одновременный бесшажный ход. Он самый простой и создает основу для обучения другим ходам.

Бесшажный ход. Руки чуть-чуть согнуты в локтях, локти слегка разведены наружу – создаем заблокированную систему, позволяющую максимально использовать для толчка возможности человеческого тела. Вынос палок параллельно. Впереди выносятся до уровня подбородка, ставятся у носков ботинок. Вынос с ускорением движения рук вперед – хорошо. Вынос вперед – вверх – плохо: усиливает давление на лыжи, тормозит их скольжение.

При правильном толчке руки при прохождении мимо ног касаются большими пальцами середины голени. Ориентиры законченного толчка: туловище наклонено до горизонтали, предплечья рук на уровне середины бедра, палки являются продолжением выпрямленных рук.

Работу рук можно имитировать в помещении. При толчке на полу переходить на полстопы вперед.

На снегу, стоя на лыжах, выполнить следующие упражнения:

Ставить палки:

а) на уровне носков ботинок,

б) на середине стопы,

в) на уровне пяток,

Этим упражнением занимающиеся вырабатывают мышечные ощущения правильной точки постановки палок.

Поднять руки до уровня «глаз – горизонт», с силой поставить на снег в заданной точке и проимитировать начало толчка.

Этим упражнением занимающиеся вырабатывают мышечные ощущения правильной точки постановки палок, ощущения палки как снаряда.

Поставить палки на уровне пяток и оттолкнуться, продвигаясь до остановки, затем повторить.

Под уклон на лыжне выполнить бесшажный одновременный ход.

До последнего времени для развития силы мышц рук применяли передвижение по лыжне бесшажным ходом с попеременной работой рук. Сейчас от этого отказались, так как это упражнение дает больше вреда, чем пользы, дает ошибки, от которых потом трудно избавиться. Лучше применять сочетание одновременной работы рук с попеременной. Для этого проделать серию упражнений:

а) толчок двумя палками под уклон,

б) толчок двумя палками и одной правой,

в) толчок двумя и одной левой,

г) толчок двумя и правой, двумя и левой,

д) толчок двумя, двумя и правой, двумя, двумя и левой,

е) толчок двумя и правой, и левой, двумя и правой, и левой,

В этих сочетаниях толчком двумя скорость набирается, толчком одной – поддерживается. Если хочешь увеличить скорость, сильней наклонись при толчке.

Хорошим упражнением является сочетание бесшажного хода с одношажным. Упражнение это выполнять на лыжне под уклон с переходом на контруклон. Под уклон идти бесшажным, в контруклон – сочетанием ходов: шаг правой, толчком двумя, шаг левой, толчком одной и т.д. Здесь один шаг попеременного двухшажного на фоне высокой скорости одновременного хода. В подъем пойдут все с четким выхлестом бедра и давлением на пятки, чего трудно добиться на равнине.

3.4 Упражнения для овладения отталкиванием лыжами

Задача. Овладение отталкиванием лыжами.

Для обучения отталкиванию лыжами выполняется ряд специальных упражнений.

Продвижение скользящим шагом.

Стоя на лыжах, наклонить туловище до горизонтали, руки свободно спущены вниз, палки поперек лыж, взятые на ширине плеч на уровне голени, ноги почти прямые, опора на палки. Передвижение небольшими (полторы, две стопы) шагами с небольшим скольжением.

Отталкиваясь ногой, разгибая ее в тазобедренном суставе, ставить лыжу мягко, загружая ее с пятки. Перенос опоры на лыжу делать плавно. Мах ногой начинать движением таза, голень ноги держать строго вертикально.

Большой наклон туловища способствует отчетливому отталкиванию ногой движением в тазобедренном суставе. Опущенные палки позволяют контролировать наклон туловища, укороченные шаги облегчают плавный перенос опоры с лыжи на лыжу.

Передвижение скользящим шагом.

Палки держать за середину, параллельно лыжне. При передвижении постепенно увеличивать размах рук вперед – назад, как в обычной ходьбе.

Движение рук вперед немного ниже линии плеч, назад – до тазобедренного сустава. Работа палками параллельно лыжне и горизонтально.

Эти упражнения наиболее важны при изучении современной техникой скользящего шага. Однако они не дают возможности овладеть полным отталкиванием палками. Поэтому не следует ими увлекаться, так как без сочетания с отталкиванием палками не осваивается мощный толчок ногой, мах и свободное скольжение.

3.5 Упражнения для овладения сочетанием движений

при отталкивании палками и

лыжами в попеременном двухшажном ходе

Задача. Овладение сочетанием движений при отталкивании палками и лыжами при передвижении попеременным двухшажным ходом.

Сначала выполняется движение на лыжне с большим наклонением туловища, удерживая палки за верхние концы параллельно лыжне, вдев руки в лямки. Передвигаясь полушагом, постепенно увеличивать за счет усиления толчка длину шага на фоне хорошей работы в тазобедренном суставе.

В наклоне – скользящий шаг, палки сзади на снегу. Затем палками слегка отталкиваться на небольшой амплитуде. Немного выпрямиться, палки выносятся чуть вперед. Еще выпрямиться, более отчетливый вынос палок вперед, сильный толчок ими, шире шаг. Выпрямиться и пойти двухшажным попеременным ходом.

Если движения неправильные, то необходимо вернуться к предыдущим упражнениям. Обратить внимание на мягкую постановку лыжи и постепенную ее загрузку.

3.6 Одновременный одношажный ход

Одновременный одношажный ход бывает двух вариантов: скоростной и основной. Основной отличается от скоростного тем, что у основного хода есть время для подготовки к толчку палками.

Скоростной: с шагом правой ноги руки быстро выносятся вперед, ставятся на уровне носка маховой ноги под острым углом. Приставляя толчковую ногу, оттолкнуться руками.

Основной: после толчка палки выносятся кольцами вперед, затем делается шаг и с приставлением толчковой ноги выполняется толчок палками.

И в том, и в другом вариантах после толчка палками сразу не выпрямлять туловище, ибо выпрямление усиливает давление на лыжи и тормозит их свободное скольжение.