Методическое пособие роль биологически активных добавок в системе подготовки спортсменов

51
Заменимые аминокислоты (в г) 
- гистидин 
1,5-2 
- аргинин 
5-6 
- цистин 
2-3 
- тирозин 
3-4 
- аланин 
3 
- серин 
3 
- глутаминовая кислота 
16 
- аспарагиновая кислота 
6 
- пролин 
5 
- кликокол 
3
Углеводы (в г) 
400-500 
в т.ч.: 
- крахмал 
350-450 
- сахар
50-100 
Органические кислоты
(лимонная, молочная и т.д.)
2 
Балластные вещества
(клетчатка и пектин)
25 
Жиры (в г) 
80-100 
в т.ч.: 
- растительные 
20-25 
- незаменимые полунасыщенные жирные 
кислоты 
2-6
- холестерин 
0,3-0,6
- фосфолипы
5
Минеральные вещества (в мг) 
в т.ч. 
- кальций 
800-1000 
- фосфор 
1000-1500 
- натрий 
4000-6000 
- калий 
2500-5000 
- хлориды 
5000-7000 

52
- магний 
300-500 
- железо 
15 
- цинк 
10-15 
- марганец 
5-10 
- хром 
0,02-0,5 
- медь 
2 
- кобальт 
0,1-0,2 
- молибден 
0,5 
- селен 
0,5 
- фториды 
0,5-1,0 
- ийодиты 
0,1-0,2 
Витамины (в мг) 
в.т.ч.: 
- аскорбиновая кислота (С) 
50-70
- тиамин (В1) 
1,5-2,0 
- рибофлавин (В2) 
2,0-2,5 
- ниацин (РР) 
15-25 
- пантотенат 
5-10 
- пиридоксин (В6) 
2-3 
- кобаламин (В12) 
0,002-0,005 
- биотин 
0,15-0,30 
- холин 
500-1000 
- рутин (Р) 
25 
- фолацин (В9) 
0,2-0,4 
- витамин D (различные формы) 
0,0025-0,01 
- витамин А (различные формы) 
1,5-2,5 
- каротин 
3,0-5,0 
- витамин Е (различные формы) 
10-20 
- витамин К (различные формы) 
1,0-3,0 
- липоевая кислота 
0,5 
- инозит (в г)
0,5-1,0 
Общая калорийность (в ккал) 
3000 

53
Таблица 3. Средние величины энерготрат спортсменов (ккал в сутки) 
Энерготраты (ккал) 
I Шахматы, 
шашки 
2800-3200 
2600-3000 
II 
Акробатика, гимнастика (спортивная, ху-
дожественная), конный спорт, легкая ат-
летика (барьерный бег, метание,прыжки, 
спринт), настольный теннис, парусный 
спорт, прыжки на батуте, прыжки в воду, 
прыжки с трамплина, на лыжах, санный 
спорт, стрельба (из лука, стендовая), тя-
желая атлетика, фехтование, фигурное 
катание. 
3500-4500 3000-4000 
III Бег на 400, 1500, 3000м, бокс,борьба 
(вольная, дзюдо, классическая, самбо), 
горнолыжный спорт, плавание, многобо-
рье л/атл., современное пятиборье, спор-
тивные игры (баскетбол, волейбол, вод-
ное поло, регби, теннис, футбол, хоккей 
с мячом, шайбой, на траве) 
4500-5500 4000-5000 
IV 
Альпинизм, бег на 10000м, биатлон, ве-
логонки на шоссе, гребля академическая, 
на байдарках и каноэ, коньки (многобо-
рье), лыжные гонки, лыжное двоеборье, 
марафон, ходьба спортивная. 
5500-6500 5000-6000 
V 
Велогонки на шоссе, марафон, лыжные 
гонки и др. виды спорта при исключи-
тельном напряжении тренировочного 
режима и в период соревнований. 
до 8000 
до 7000 
Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в орга-
низм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных 
для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недо-
статочность отдельных незаменимых факторов питания, но опасен и их избыток, вклю-
чая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества. 
Потребность в основных пищевых веществах тесно связана с общей калорийностью 
рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности, обеспечиваемой каждым 
пищевым веществом в общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного 
питания это соотношение должно быть следующим: 
• Белки - 14%
• Жиры – 30%
• Углеводы – 56%
На основании этих соотношений формулы рассчитывается энергетическая ценность 
каждого из пищевых веществ в рационе, а затем с помощью энергетических коэффи-

54
циентов вычисляется содержание 
основных пищевых веществ в ве-
совых единицах.Так, например, 
при калорийности рациона в 3000 
ккал на долю белка приходится 420 
ккал, на долю жира – 900 ккал и на 
долю углеводов – 1680 ккал. Зная 
энергетические коэффициенты 
основных пищевых веществ при 
окислении их в организме (1 г бел-
ка - 4,1 ккал; 1 г жира – 9,3 ккал; 1 г 
углеводов - 4.1 ккал), можно вычис-
лить .содержание в рационе каждо-
го из пищевых веществ в граммах. 
В данном случае количество белка 
будет равным 102 г, жира – 97 г, уг-
леводов – 410 г. 
В табл. 3 и За представлены сред-
нее величины, характеризующие 
потребности спортсменов в энер-
гии и основных пищевых вещес-
твах. С увеличением энерготрат 
возрастает потребность в энергии 
и, соответственно, в основных пи-
щевых веществах. Однако необхо-
димо учитывать, что чрезмерное 
увеличение белка в рационе может оказывать неблагоприятное влияние на организм 
человека. В связи с этим при возрастании энерготрат доля белка в калорийном обеспе-
чении рациона должна быть несколько снижена, а именно: при калорийности рациона 
4500-5500 ккал до 13%, 5500-6500 – до 12% ,при калорийности до 8000 ккал – до 11%. 
Формулой сбалансированного питания для здорового человека предусмотрено, что на-
иболее полное удовлетворение потребностей человека в белке, являющемся поставщи-
ком аминокислот, может быть достигнуто лишь при соблюдении определенных соотно-
шений количеств животного и растительного белка. По современным представлениям, 
для оптимального обеспечения организма белком необходимо, чтобы животный белок 
составлял не менее 50% от общего количества белка в рационе: 
Таким образом, оптимальным соотношением животного и растительного белка в раци-
оне взрослого человека является 1:1. 
Одним из основных пищевых компонентов являются липиды, в частности жиры, кото-
рые в организме выполняют роль не только энергетического резерва, но и входят в состав 
клеточных структур всех тканей организма. Потребность взрослого человека в жире 
обеспечивается его количеством, дающем около 30% общей калорийности пищи. Не-
обходимо подчеркнуть, что биологическая ценность жира определяется не только его 
очень высокой калорийностью, но и наличием в нем отдельных полиненасыщенных 
жирных кислот, которые выполняют весьма важную роль в обмене веществ, а возмож-
ность их синтеза в организме крайне ограничена. Поэтому совершенно необходимым 
представляется, включение в рацион растительных масел, количество которых должно 
составлять примерно 25% от общего количества жира. 

55
Основной функцией, которую выполняют углеводы, является снабжение организма 
энергией, в связи с чем и потребность в них в очень большой степени обусловлена энер-
гетическими тратами организма. У спортсменов потребность в углеводах значительно 
выше, чем у людей, занятых легким физическим трудом. При интенсивной физической 
нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе может возрастать до 800—900 г 
в сутки. Главными углеводами пищи являются полисахариды — крахмал и гликоген, 
а также дисахариды и моносахарнды, к числу которых относятся сахароза, лактоза, 
глюкоза, фруктоза. Особенностью простых сахаров является их способность довольно 
быстро всасываться в неизмененном виде через слизистую оболочку кишечника. Очень 
быстро усваиваются и дисахариды. Однако значительная скорость всасывания простых 
сахаров при неумелом их использовании может принести известный вред. Потребление 
избыточных количеств сахара (свыше 100 г) за один прием может явиться причиной 
резкого увеличения сахара в крови. 
Основные количества углеводов человек получает в виде крахмала, который содержит-
ся в очень больших количествах в продуктах растительного происхождения и никогда 
не вызывает значительной гипергликемии, так как его усвоению предшествует процесс 
сравнительно медленного переваривания и всасывания в пищеварительном тракте. 
В представленной на табл. 1 формуле сбалансированного питания предусмотрены 
величины потребностей витаминов при энерготратах равных 3000 ккал. В то же вре-
мя нервно-психические и физические нагрузки, которым подвергаются спортсмены, 
и неизбежно возникающая при этом напряженность метаболических процессов, 
обусловливают повышенную потребность организма в ряде витаминов. Однако, 
следует помнить, что избыток витаминов далеко не безразличен и бесконтрольный 
прием большого их количества может оказать отрицательное влияние на организм 
спортсмена. 
При занятиях спортом возрастает потребность прежде всего в аскорбиновой кислоте, 
диамине, рибофлавине, ниаципе, пантотеновой кислоте, токофероле, а также, по-ви-
димому, и в витамине А. Количество их при обеспечении питания спортсменов следует 
рассчитывать с учетом энерготрат. 
• Аскорбиновая кислота (витаминС)—35 мг на каждые 1000 ккал. 
• Рибофлавин (витамин В2)—0,8 мг на каждые 1000 ккал. 
• Тиамин (витамин В1)—0,7 мг на каждые 1000 ккал. 
• Ниацин (витамин РР) — 7,0 мг на каждые 1000 ккал. 
• Витамин А — 2,0 мг на 3000 ккал с последующим добавлением по 0,5 мг на каж-
дые 1000 ккал. Максимальная доза—не более 4,0 мг в сутки. 
• Токоферол (витамин Е)—15,0 мг на3000 ккал с последующим добавлением по 
5,0 мг на каждые 1000 ккал. 
Порядок увеличения других витаминов в рационе следует проводить крайне осторожно, 
т. к. этот вопрос требует специального изучения. 
Потребность в минеральных веществах указана в формуле сбалансированного питания, 
где определены их количества и оптимальные соотношения. При больших физических 
нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, увеличивается потребность 
в отдельных минеральных веществах, и, прежде всего, в калии и натрии, содержание 
которых в рационе целесообразно увеличивать на 20—25 мг. 

56
Возрастает потребность в фосфоре (до 2000—2500 мг) и кальции (до 1200 мг.) 
Необходимо учитывать также наступающую вместе с -половой зрелостью повышенную 
потребность организма женщин в железе, количество которого следует увеличивать до 
20 мг. 
На усвояемость железа определяющее влияние оказывает качество продуктов. Извест-
но, что из большинства растительных продуктов усваивается лишь 1—3% железа, а из 
животных продуктов до 10%. Наиболее ценными в этом отношении являются продук-
ты, содержащие гемное железо (печень, мясо). В настоящих рекомендациях за основу 
взята формула сбалансированного питания для взрослого человека. Однако необходимо 
учитывать, что в сборные команды в отдельных видах спорта (гимнастика, плавание) 
включаются спортсмены в возрасте 13—17 лет. Известно, что потребности растущего 
организма отличаются от потребностей взрослого человека. В частности, в юношеском 
возрасте требуется несколько больше полноценного белка (в рационе животный белок 
должен составлять не менее 60% от общего содержания белка). Повышена потреб-
ность в кальции (1200—1500 мг) и фосфоре (до 2500 мг).
Количество воды в пищевом рационе должно составлять около 2—2,5 л с учетом чая, 
молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и ово-
щах. В дни напряженных тренировок и соревновании повышается потребность в воде. 
Однако, следует помнить, что выпивая сразу большое количество жидкости, спортсмен 
не может утолить жажду, и восстановить потерю воды, имевшую место во время фи-
зической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется пре-
жде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной 
деятельности. Усилению слюноотделения способствуют различные органические кис-
лоты (яблочная, лимонная, янтарная и др.). Поэтому желательно использовать специ-
ализированные углеводно-минеральные напитки («Олимпия» и «Виктория»). Можно 
рекомендовать щелочные минеральные воды (боржоми, нарзан). В последнем случае 
целесообразно добавлять в воду ломтики лимона или кислые фруктовые и ягодные 
соки. В ряде случаев .может быть рекомендовано сосание кислых леденцов или простое 
прополаскивание рта водой. 
Опыт организации питания спортсменов высокой квалификации свидетельствует о не-
обходимости использования в рационе специализированных пищевых продуктов повы-
шенной биологической ценности. К ним относятся продукты с высоким содержанием 
белков, углеводно-минеральные продукты и продукты, обогащенные аминокислотами 
и витаминами. 
Они могут использоваться для питания спортсменов в перерывах между тренировками 
и во время соревнований для повышения калорийности суточного рациона и его сба-
лансированности по основным незаменимым компонентам пищи. Тактика применения 
таких продуктов в каждом виде спорта разрабатывается врачом команды с учетом спе-
цифики вида и особенностей тренировочного процесса. 

жүктеу/скачать 2,45 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: