Жаттығу үдерісін ұйымдастыруда биологиялық цикл фаза-

372
микроциклден (3+1), 24 күндік – 3,5 микроциклден (2,5+1), ал 21 
күндік ОЕЦ – 3 микроциклден (2+1) тұрады. 
Арнай микроцикл (1) кезеңінде жүктемелердің жалпы көлемін 
азайтып, иілгіштік жаттығуларын орындау, бұлшық еттерді 
босаңсытуға, жылдамдық қасиеттерін дамытуға, спорттық техни-
каны жетілдіруге бағытталу ұсынылады. Көбіне қолмен орындала-
тын жаттығуларды орындау керек. Бұл уақытта ауқымды статикалық 
жүктемелер, күштену тудыратын күштік жаттығулар, секіру, диа-
фрагма (көкет), жамбас жəне іштің бұлшық еттеріне статикалық 
жəне динамикалық жүктемелер орындауға болмайды. Жүзумен 
шұғылданатын əйелдерге сабақты құрғақ жерде өткізіп, суда салқын 
тиюдің алдын алу қажет. Жүктемелердің жалпы көлемі ОЕЦ фазала-
ры бойынша I фазада – 12,2%, II фазада – 30,4%, III фазада – 9,3%,
IV фазада – 35,1%, V фазада – 13,0% болу керек. 
Гинекологиялық өз-өзін бақылау күнделігін жүргізу тренер мен 
спортшыға сабақ пен тынығу режимін жасауға көмектеседі. Спорт-
шыда ОЕЦ жүйелі болса, өз-өзін жақсы сезінсе етеккір фазасында да 
жаттығуды жүргізе беруге болады. Кейбір деректер бойынша тіптен, 
айтулы спортшылардың осы кезеңде халықаралық жарыстарда 
рекордтық нəтижелерді көрсеткен кездері де болған.
Сонымен қатар жүктілік пен бала өмірге əкелумен байланысты 
жаттығу сабақтары ерекшеліктерін де атап өткен жөн. Жүктіліктің 
алғашқы триместрде (3 айында) спортшылар жаттығуды үзбеулеріне 
болады, келесі 3 айда жүктеме мөлшерін азайтып, ал соңғы три-
местрде жаттығуды тоқтату қажет. Бала өмірге əкелгеннен кейін 
қарқынды жаттығуларды сəбиді омыраудан шығарғаннан соң ғана 
жалғастыру ұсынылады. 

373

жүктеу/скачать 9,2 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: