С методикой тренировки

17
щее время его применяют при выполнении большинства физических 
упражнений (бег, лыжные гонки, плавание, спортивные игры и др.).
Данный метод предполагает на протяжении многократного выпол-
нения упражнения поддерживать интенсивность нагрузки по ЧСС на 
уровне 160–180 уд./мин. Длительность упражнения обычно невелика, 
поэтому потребление кислорода не достигает максимальных величин, 
а вот во время отдыха, когда ЧСС снижается, потребление кислорода 
в течение первых 30 с растет и достигает максимума. При этом создают-
ся наиболее благоприятные условия для повышения ударного объема 
сердца, поэтому тренирующее воздействие имеет место не только и не 
столько во время упражнения, сколько в период отдыха. Отсюда и на-
звание данного метода — «интервальный».
Пассивный или активный отдых завершается на стадии неполного 
восстановления, а очередное повторение упражнения начинается при 
ЧСС 120–140 уд./мин. Выполняются серии упражнений. Серия пре-
кращается, если к концу стандартных пауз отдыха ЧСС не будет ниже 
120 уд./мин. Всего повто рений упражнений может быть от 10–20 до 20–30. 
Интервальный метод имеет несколько вариантов, основанных на 
различных сочетаниях показателей объема и интенсивности нагруз-
ки. Это позволяет решать различные задачи, обусловленные неодина-
ковым уровнем физической подготовленности, состояния здоровья 
обучающихся, видом и характером физических упражнений. Суть же 
физиологического воздействия во всех этих вариантах интервального 
метода примерно одинакова.
С учетом интенсивности нагрузки выделяются следующие варианты 
интервального метода: 1) экстенсивного интервального упражнения; 
2) интенсивного интервального упражнения.
Экстенсивное интервальное упражнение
отличается: 1) интен-
сивностью работы 50–60 % от максимальной мощности в ацикли-
ческих упражнениях и 60–80 % в циклических, при этом ЧСС равна 
160–180 уд./мин; 2) длительностью однократной работы 45–90 с, что 
не исключает доведения ее до 2–3 мин и более; такие нагрузки стиму-
лируют аэробно-анаэробное энергообеспечение и способствуют эф-
фективному развитию специальной выносливости; отдых может быть 
от 45–90 с до 1–3 мин; отдых завершается по достижении ЧСС 120– 
130 уд./мин; активный отдых — легкий бег трусцой, ходьба, свобод-
ное плавание и др.; поддержание количества повторений упражнений 
в серии при сравнительно устойчивом пульсовом режиме, в течение 
2–6 серий число повторений в каждой из них — 3–4.
Экстенсивное интервальное упражнение развивает у обучающих-
ся механизм аэробного энергообеспечения, поэтому данный вариант 

18
можно рассматривать как один из методов развития общей выносли-
вости.
При 
интенсивном интервальном упражнении
поддерживаются 
следующие параметры физической нагрузки: 1) интенсивность рабо-
ты — 80–95 % от максимальной мощности в циклических упражнениях 
и около 75 % — в ациклических; в конце упражнения ЧСС — не выше 
180 уд./мин; 2) продолжительность однократной работы — от 30 с до 
2 мин (200–600 м бега, 50–200 м плавания); интервал отдыха длится 
в среднем 2–3 мин и заканчивается с восстановлением ЧСС до уров-
ня 120–130 уд./мин; с ростом тренированности отдых сокращается до 
1–1,5 мин, а между сериями продолжается 1–20 мин; упражнение в од-
ной серии повторяется 2–4 раза, количество серий в тренировочном за-
нятии — 2–6. 
Интенсивно-интервальное упражнение развивает анаэробно-гли-
колитические возможности обучающихся. Его разновидность — 
ин-
тервальный спринт, 
применяемый для повышения анаэробно-алак-
татных возможностей обучающегося в легкой атлетике, плавании, 
лыжных гонках, спортивных играх и др. Параметры нагрузки следу-
ющие: интенсивность работы — 95–100 % от максимальной; длитель-
ность работы — 8–15 с; количество повторений упражнений в серии — 
10–20; в интервале отдыха в серии выполняются движения малой ин-
тенсивности, сходные по форме с движениями во время работы; коли-
чество серий в занятии — 2–3, с ростом тренированности — 6–8 и бо-
лее; в интервале отдыха между сериями — ходьба, бег трусцой — 
7–10 мин.
Так, формула спринтерской интервальной тренировки в легкой 
атлетике может быть следующей: 15 с быстрого бега + 15 с бега трус-
цой + 15 с быстрого бега + 15 с бега трусцой и т. д. Упражнения повто-
ряются непрерывно, в течение 10–15 мин после первой серии бега — 
отдых 5 мин и еще одно повторение бега в течение 10–15 мин. Подоб-
ное сочетание можно использовать и при развитии силовых способ-
ностей.
Интервальный метод многовариантен, его варианты различаются: 
1) 
по изменению длительности нагрузки при очередном повторении уп-
ражнения
: с постепенным увеличением длительности работы; с посте-
пенным уменьшением длительности выполнения упражнения; с чере-
дованием длительности работы в каждой серии: например, бег с уве-
личением длины отрезков, а в конце серии — уменьшение (200 + 400 + 
600 + 800 + 600 + 400 + 200 м); 2) 
по
характеру изменения длительности 
интервалов отдыха
между очередными упражнениями: с жестким 
интервалом
— 
применяются весьма корот кие или сокращающиеся 

19
интервалы отдыха при сохранении высокой ин тенсивности рабо-
ты; при этом прогрессивно возрастает утомление человека, поэтому 
данный вариант целесообразен при подготовке квалифицированных 
спортсменов; с облегченным (щадящим) интервалом
,
предусматрива-
ющим постепенное увеличение интервалов отдыха при повышенной 
деятельности организма в фазе субкомпенсации восстановительного 
процесса.
Важно понимать, что интервальный метод ускоряет развитие вы-
носливости. С адаптацией обучающегося к этому методу происходит 
снижение его эффективности. 

жүктеу/скачать 8,99 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: