Высшее образование
жүктеу/скачать 6,23 Mb. Pdf көрінісі
|
| Й °-
о о ш PI л 1 __ с с; s о о о. с о 5 i | с о О о к ГС ее X X X ?3 ф ш X X га о. га а. го о. с с Рис. 11. Состав средств воспитания силовых способностей мышц-антагонистов во время локальных и региональных упраж- нений с дополнительным отягощением и без них. 5. Статические упражнения в изометрическом режиме {изомет- рические упражнения): — в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания., поддержания, противодействия и т.п.); — в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротив лении. Дополнительные средства 1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.). 82 Средства воспитания силовых способностей 1. Упражнения с использованием сопротивления упругих предме- тов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и; т.п.). 3. Упражнения с противодействием партнера. Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Так, для специальной силовой подготовки пловца лучше подойдет упражнение с эластическими приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей. В регби для игроков линии напа- дения лучше применять упражнения с сопротивлением и т.п. По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные {с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного ап- парата), региональные (с преимущественным воздействием при- мерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функциони- рованием всей скелетной мускулатуры). Силовые упражнения могут занимать всю основную часть за- нятия, если воспитание силы — его главная задача. В других слу- чаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые уп- ражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление. Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно до- пускается только для отдельных небольших групп мышц. При использовании силовых упражнений величину отягоще- ния дозируют или весом поднятого груза, выраженного в про- центах от максимальной величины, или количеством возмож- ных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ). В первом случае вес может быть минимальным (60% от макси- мума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), макси- мальным (свыше 90% от максимума) (Р.Роман). Во втором случае вес может быть: предельным — 1 ПМ, околопредельным — 2—3 ПМ, большим — 4—7 ПМ, умеренно большим — 8—12 ПМ, малым — 19—25 ПМ, очень малым — свыше 25 ПМ (В.М.Зациорский, 1970). 7.2.2. Методы воспитания силы В практике физического воспитания используется большое коли- чество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них пред- ставлены в таблице 1. 83 |