Бағыт
|
Спорт
|
Категория
|
Фитнес
|
Подкатегория
|
Фитнес жаттығуларымен айналысу
|
Мақсат
|
▪Салауатты өмір салтын ұстану-денсаулық кепілі;
▪Салауатты өмір салтын ұстануды қалыптастыру;
▪Ағзалық дұрыс ритмді тұрақты түрге негіздеу.
|
Мерзімі
|
Тапсырма 1
|
Таңғы дене жаттығуларын орындау Приседание 20 реттен-15минут; бас,мойын,иық, қол, тізе жаттығуларын орындау 15 минут
|
1.12 - 4.12.2021
|
Тапсырма 2
|
(Жүгіру 10 айналым-15 минут; қос ақтап секіру 15 рет, бір аяқтап секіру 15 рет
|
4.12-11.12.21
|
Тапсырма 3
|
Жүгіру 10 айналым-15 минут; приседание 20 реттен-15 минут; «джампинг джекс» жаттығуы екі аяқты екі жаққа жіберіп секіру, қолды бас деңгейінен жоғары ұстап, аяқ қозғалысына сай бір-біріне тигізу
|
11.12-18.12.21
|
Тапсырма 4
|
«Жоғары тізелер» жаттығуын орындау,қолдар мен білектерді бүгіп, алақанды еденге қаратып, оң және сол аяқтарды көтеріп, тізені алақанға тигізіп секіру, әр аяққа 15 рет-15 минут
|
18.12-25.12.21
|
Тапсырма 5
|
Скакалкамен секіру жаттығуларын орындау (арттан-алдыға, алдыдан артқа, бір аяқпен, екі аяқпен х жасап секіру 10 реттен-15 миунт)
|
25.12-1.01.22
|
Тапсырма 6
|
(Жүгіру 10 айналым-15 мину; қос ақтап секіру 15 рет, бір аяқтап секіру 15 рет
|
1.01-8.01.22
|
Тапсырма 7
|
«Флебтер тебу» (жерге арқамен жатып, екі аяқты тік қойып, жылдамырақ қарқынмен оң аяқты көтеріп,сол аяқты түсіріп , кезекпен жасау, 20 реттен-15 минут)
|
8.01-15.01.22
|
Тапсырма 8
|
«Өкпеге секіру» жаттығуын орындау (Еденге оң аяқпен алдыға, сол аяқпен артқа ақырын қонып, тізе мен санды бүгу , 20 рет-15 минут)
|
15.01-22.01.22
|
Тапсырма 9
|
(Жүгіру 10 айналым-15 мину; қос ақтап секіру 15 рет, бір аяқтап секіру 15 рет
|
22.01-29.01.22
|
Тапсырма 10
|
Қол-аяқ жаттығуын орындау екі қолды алдан-артқа жіберіп екі аяқты кезекпен қол бойымен алдан-артқа жіберу 20 рет-15 минут)
|
29.01-5.02.22
|
Тапсырма 11
|
«Планкаға тұру» жаттығуы (екі аяқ ұшымен жер тіреп, қол, кеуде мен белді бірдей жоғары көтеріп 1 минут тұру және бір қолды төбеге қарай созып 1 минутқа тұру, келесі қолға да солай жасап 3 рет-10 минут)
|
5.02-12.02.22
|
Тапсырма 12
|
Таңғы дене жаттығуларын орындау Жүгіру 10 айналым -15 миунт; приседание 20 реттен-15минут; бас,мойын,иық, қол, тізе жаттығуларын орындау 15 минут
|
12.02-19.02.22
|
Тапсырма 13
|
Скакалкамен секіру жаттығуларын орындау (арттан-алдыға, алдыдан артқа, бір аяқпен, екі аяқпен х жасап секіру 10 реттен-15 миунт)
|
19.02-26.02.22
|
Тапсырма 14
|
Таңғы дене жаттығуларын орындау Приседание 20 реттен-15минут; бас,мойын,иық, қол, тізе жаттығуларын орындау 15 минут
|
26.02-5.03.22
|
Тапсырма 15
|
(Жүгіру 10 айналым-15 минут; қос ақтап секіру 15 рет, бір аяқтап секіру 15 рет
|
5.03-12.03.22
|
Тапсырма 16
|
Жүгіру 10 айналым-15 минут; приседание 20 реттен-15 минут; «джампинг джекс» жаттығуы екі аяқты екі жаққа жіберіп секіру, қолды бас деңгейінен жоғары ұстап, аяқ қозғалысына сай бір-біріне тигізу
|
12.03-19.03.22
|
Тапсырма 17
|
«Жоғары тізелер» жаттығуын орындау,қолдар мен білектерді бүгіп, алақанды еденге қаратып, оң және сол аяқтарды көтеріп, тізені алақанға тигізіп секіру, әр аяққа 15 рет-15 минут
|
19.03-26.03.22
|
Тапсырма 18
|
Скакалкамен секіру жаттығуларын орындау (арттан-алдыға, алдыдан артқа, бір аяқпен, екі аяқпен х жасап секіру 10 реттен-15 миунт)
|
26.03-2.04.22
|
Тапсырма 19
|
(Жүгіру 10 айналым-15 мину; қос ақтап секіру 15 рет, бір аяқтап секіру 15 рет
|
2.04-9.04.22
|
Тапсырма 20
|
«Флебтер тебу» (жерге арқамен жатып, екі аяқты тік қойып, жылдамырақ қарқынмен оң аяқты көтеріп,сол аяқты түсіріп , кезекпен жасау, 20 реттен-15 минут)
|
9.04-16.04.22
|
Тапсырма 21
|
«Өкпеге секіру» жаттығуын орындау (Еденге оң аяқпен алдыға, сол аяқпен артқа ақырын қонып, тізе мен санды бүгу , 20 рет-15 минут)
|
16.04-23.04.22
|
Тапсырма 22
|
(Жүгіру 10 айналым-15 мину; қос ақтап секіру 15 рет, бір аяқтап секіру 15 рет
|
23.04-30.04.22
|
Тапсырма 23
|
Қол-аяқ жаттығуын орындау екі қолды алдан-артқа жіберіп екі аяқты кезекпен қол бойымен алдан-артқа жіберу 20 рет-15 минут)
|
30.04-7.05.22
|
Тапсырма 24
|
«Планкаға тұру» жаттығуы (екі аяқ ұшымен жер тіреп, қол, кеуде мен белді бірдей жоғары көтеріп 1 минут тұру және бір қолды төбеге қарай созып 1 минутқа тұру, келесі қолға да солай жасап 3 рет-10 минут)
|
7.05-14.05.22
|
Тапсырма 25
|
Таңғы дене жаттығуларын орындау Жүгіру 10 айналым -15 миунт; приседание 20 реттен-15минут; бас,мойын,иық, қол, тізе жаттығуларын орындау 15 минут
|
14.05-21.05.22
|
Тапсырма 26
|
Скакалкамен секіру жаттығуларын орындау (арттан-алдыға, алдыдан артқа, бір аяқпен, екі аяқпен х жасап секіру 10 реттен-15 миунт)
|
21.05-28.05.22
|
