Бұлшық  ет  талшықтарының  құрылымдық  ерекшеліктері

213

жаттықтыру  бұлшық  ет  талшықтары  саркоплазмалық  кеңістігінің 

ұлғаюымен  көп  мөлшерде  байланысты  саркоплазмалық  типті 

жұмыс гипертрофиясына əкеледі.

Елеулі  маңызды  өзгерістер  мұнда,  сонымен  қатар  бұлшық 

ет  талшықтарының  жеке  фибрилдер  аралық  құрылымдық 

компоненттерінде,  əсіресе,  митохондрияда  жүреді.  Төзімділікке 

жаттықтыру  үдерісінде  бұлшық  ет  талшықтарының  митохондрия-

лық мембранасын құрайтын белоктар синтезі күшейеді. Нəтижесінде 

бұлшық ет талшықтары ішіндегі митохондрия саны мен өлшемі ар-

тады. Жоғары білікті спортшыларда, мысалы, орталық жəне шеткі 

митохондрияның  көлемдік  тығыздығы  жаттықпаған  адамдарға 

қарағанда сəйкесінше, 50 жəне 300% көп. Спортшы жəне спортпен 

шұғылданбайтын əйелдерде митохондрияның көлемдік тығыздығы 

мен өлшемі ер адамдарға қарағанда азырақ келеді. Қаншалықты ми-

тохондрия саны мен көлемі артқан сайын (жəне сəйкесінше тотығу 

метаболизмі  митохондриялық  ферменттер  белсенділігі  жоғары), 

соншалықты  бұлшық  еттердің  оған  қанмен  жеткізілген  оттегіні 

утильдеу қабілеті жоғары болады.

Бұлшық  ет  талшықтарының  капиллярлануы.  Төзімділікке 

жаттықтыру  бұлшық  ет  талшығын  қоршап  жатқан  капилляр-

лар  санының  артуын  тудырады,  сондықтан  ең  əуелі  бір  бұлшық 

ет  талшығына  келетін  капиллярлар  саны  өседі.  Сондықтан 

талшықтардың  жуандауына  (гипертрофиясына)  қарамастан  капил-

лярдан неғұрлым олардың ішіндегі алыстау (орталық) митохондрияға 

дейін  арақашықтық  қалай  дегенмен  жаттықтыру  алдындағы 

арақашықтықпен  салыстырғанда  азаймайды.  Жаттықпаған  адам-

дарда  бұлшық  ет  талшығының  көлденең  кесіндісінің 1 мм² 

капиллярлардың орташа саны 325, ал жаттыққан адамдарда 400 бо-

лады.

Жақсы  жаттыққан  спортшыларда  бұлшық  ет  талшығы 

5-6  капиллярлармен  қоршалуы  мүмкін.  Ер  адамдарда  бұл  сан 

əйелдерге  қарағанда  бірнешеге  жоғары  болады.  Баяу  жəне  жыл-

дам  талшықтарда  ортақ  капиллярлар  болуы  мүмкін,  бірақ  орта 

есеппен жылдам талшықтарға қарағанда (спортшылардағы сияқты 

жаттықпаған адамдарда да) баяу талшықтар айналасындағы капил-

лярлар тығыздығы жоғары, ал жылдам гликолиздік (ІІ-В) талшықтар 

айналасына қарағанда жылдам тотығатын (ІІ-А) талшықтар айнала-

сында көп болады. 

214

Капиллярланудың  күшеюінің  тек  төзімділік  жаттығулары 

кезінде өте белсенді болатын бұлшық еттерде байқалатынын жəне 

жаттығуды  орындауда  белсене  қатыспайтын  бұлшық  еттерде  бол-

майтынын баса айтып өткен жөн. 

Бұлшық  ет  капиллярларының  жоғары  тығыздығы  диффузия 

беткейін  арттырады  жəне  қан  тамырларынан  бұлшық  ет  жасу-

шаларына  молекулалар  өтетін  жолды  қысқартады.  Бұл  аэробтық 

бұлшық  ет  жұмыс  қабілеттілігінің  жоғарылауына  əкеледі,  сөйтіп 

жұмыс  атқарушы  бұлшық  еттерде  қан  айналымының  жоғары 

сыйымдылығын  қамтамасыз  етеді  жəне  капиллярлық-жасушалық 

мембраналар арқылы энергиялық заттардың, ең əуелі оттегінің та-

сымалдануын  жеңілдетеді.  Осыдан  неліктен  стайер-спортшылар-

да  (ұзақ  қашықтыққа  жүгірушілерде)  спортпен  шұғылданбайтын 

адамдарға жəне спринтерлерге (қысқа қашықтыққа жүгірушілерге) 

қарағанда максималды бұлшық еттік қан айналымы мен капиллярлық 

диффузиялық қабілеттің айтарлықтай жоғары болатыны түсінікті.

Төзімділікке жаттықтыруға бұлшық еттердің биохимиялық 

бейімделуі.  Жаттықтыру  нəтижесінде  төзімділіктің  жоғарылауы 

жұмыс  атқарушы  бұлшық  еттерге  оттегінің  жеткізілуі  бойынша 

оттегі тасымалдау жүйесі мүмкіндіктерінің артуымен ғана байланыс-

ты  емес.  Қаңқа  бұлшық  еттерінде  оттегі  пайдалануда  бүкіл  тұтас 

организм  мүмкіндіктерінің  артуына,  яғни  жаттыққан  спортшының 

аэробтық  мүмкіндіктерінің  (төзімділігінің)  жоғарылауына  əкелетін 

үлкен  өзгерістер  жүреді.  Бұлшық  ет  төзімділігін  жоғарылатуда 

жаттықтыру  əсерінің  олардың  биохимиялық  бейімделуімен  бай-

ланысты  басты  механизмдері  биохимия  курсында  толығымен 

қарастырылады.  Мұнда  тек  осы  биохимиялық  механизмдердің 

негізгі физиологиялық салдарының əсері атап көрсетілген.

Төзімділікке  жаттықтыруға  тəн  барынша  əсер  жұмысшы 

бұлшық еттердің аэробтық метаболизмі жоғары сыйымдылығы мен 

қуаттылығы болып табылады. Осы əсерлердің басты биохимиялық 

механизмдеріне:

1. Аэробтық  (тотығу)  метаболизмнің  арнайы  ферменттер 

мөлшері мен белсенділігінің артуы;

2. Миоглобин мөлшерінің (максималды 1,5-2 есе) өсуі;

3. Бұлшық ет гликогені жəне липидтер сияқты энергиялық субс-

траттар мөлшерінің (максималды 50% дейін) жоғарылауы; 

4. Бұлшық  еттердің  көмірсуларды  жəне  əсіресе  майларды 

тотықтыру қабілетінің күшеюі жатады.

215

Жаттыққан адам аэробтық жұмыс кезінде жаттықпаған адамдар-

мен салыстырғанда майлардың тотығуы есебінен салыстырмалы көп 

энергия жəне сəйкесінше, көмірсулар тотығуы есебінен аз энергия 

алады.  Бұл  бірдей  абсолютті  немесе  салыстырмалы  қуаттылықты 

жұмыс  кезінде  жаттыққан  адамдарда  жаттықпаған  адамдармен 

салыстырғанда  неғұрлым  тыныс  коэффицентінің  төмен  болуымен 

көрініс береді. Мұндай майларды басым қолдану жаққа субстратты 

энергиялық ығысу «май ығысуы» ретінде белгіленуі мүмкін. Мұның 

неғұрлым шектеулі көмірсулар қорын сақтауда маңызы зор. Субмак-

сималды аэробтық жүктеме кезінде қажудың басты механизмдерінің 

бірі бұлшық еттік гликогеннің шығындалуы болып табылатындығы 

өткен  5-тарауда  айтылған  болатын.  Төзімділікке  жаттыққан 

спортшылардағы «май ығысуы» бұлшық еттік гликогеннің баяулау 

(үнемдірек) шығындалуына əкеледі жəне осылайша оның түгесілуі 

уақытын  жылжытады,  сəйкесінше,  жаттығуды  орындау  ұзақтығын 

жоғарылатады.  Неғұрлым  бұлшық  еттің  тотығу  қабілеті  жоғары 

болса, соғұрлым «май ығысуы» көбірек жəне соғұрлым сəйкесінше, 

тапшы бұлшық ет гликогені аз шығындалады (көп сақталады).

Май қышқылдарын көп қолдану жұмысшы бұлшық еттердің глю-

козаны пайдалануын азайтады жəне осының арқасында спортшыны 

жұмыс қабілеттілігін шектейтін (лимиттейтін) гипогликемияның да-

муынан қорғайды.

Бұдан басқа, көмірсуларды азырақ қолдану бұлшық еттерде лак-

тат мөлшерінің төмендеуіне əкеледі. Ақиқатында жақсы жаттыққан 

спортшыларда жаттықпаған адамдарға қарағанда бұлшық етте лак-

тат  мөлшері  төмен  болады.  Тура  осындай  жағдай  сол  бір  адамда 

төзімділікке жаттықтыру кезеңінен кейін байқалады. 12 апта бойы 

төзімділік жаттығуларының энергиялық алмасу ферменті сукцинат-

дегидрогеназа (СДГ) белсенділігіне əсері 51-суретте көрсетілген.

Сонымен төзімділікке жаттықтыру:

1. Организмнің максималды аэробтық мүмкіндігін күшейтетін;

2. Аэробты  жұмыс  орындау  кезінде  организм  қызметінің 

тиімділігін (үнемділігін) жоғарылататын екі негізгі əсерді тудыра-

ды.

Бірінші əсер максималды аэробтық жүктеме кезінде ОМП (жəне 

басқа  функциялық  көрсеткіштердің)  артуымен  көрінсе,  ал  екінші 

əсер  туралы  стандартты  максималды  емес  аэробтық  жүктеме 

кезінде ЖЖЖ, ӨВ, дене температурасы, қандағы лактат концентра-

216

циясы жəне т.б. физиологиялық көрсеткіштердің төмен болатындығы 

бойынша бағалауға болады. 

Төзімділікке жаттықтырудың оң əсерлерінің негізінде оттегі та-

сымалдау,  оттегі  утилдеу  жəне  басқа  физиологиялық  жүйелердің 

құрылымдық-функциялық  өзгерістері,  сонымен  қатар  аэробтық 

жұмысты  орындау  үдерісінде  бұл  жүйелер  қызметінің  орталық-

жүйкелік жəне гуморалдық реттелуінің толық жетілдірілуі жатыр.

51-сурет. Энергиялық алмасу ферменттерінің бірі – 

сукцинатдегидрогеназа (СДГ) белсенділігіне төзімділік жаттығуларының 

əсері (Images courtesy of John Faulkner and Timothy White)

Спорттық  практикадағы  төзімділік  түсінігі.  Төзімділік 

(шыдамдылық)  дене  сапасы  спортшының  жалпы  дене  дайындығы 

мүмкіндігін  спорттық  көрсеткіштерде  жəне  күнделікті  өмірде 

қолдануымен  анықталады.  Төзімділік  қасиеті  адамның  қан  ай-

налу,  тыныс  алу,  жүйке  жүйесі  қызметі  жəне  дене  қуатын  сақтау 

мүмкіндігімен анықталатындығы белгілі.

Төзімділік дене сапасы ретінде:

 

– жұмысты шаршамай бір қалыппен ұзақ орындау мүмкіндігімен;

 

– шаршау жағдайында жұмысты орындау жылдамдығының аза-

юымен көрінетін екі түрде анықталады.

Спорттық  ғылымда  төзімділікке  спортшының  шаршауға  қарсы 

тұра  білу  мүмкіндігі  деп  анықтама  берілген.  Төзімділік  дене  са-

пасы  барлық  спорт  түріне  қажет.  Ол  бір  спорт  түрлерінде  уақыт 

217

көрсеткіші  бойынша  (орташа  жəне  қашықтыққа  жүгіру,  спорттық 

жүріс),  бірінде  қозғалысты  таза  дұрыс  орындап  шығу  (гимнасти-

ка, т.б.), ал енді бірінде үлкен жаттығу жүктемелерін орындай білу, 

жаттығу арасында жылдам қалыпқа келу арқылы көрініс береді.

Спорттық  тəжірибеде  төзімділік  жалпы  жəне  арнайы  деп  екіге 

бөлінеді.

Жалпы төзімділік деп адам организмінің барлық мүмкіндіктері-

нің  берілген жүктемені  орташа  қарқынмен  ұзақ  уақыт бірқалыпты 

жұмыс істей алуы жағдайын айтады.

Төзімділік дамуы:

 

– адам организмінің тыныс алу мүмкіндігі;

 

– жүгіру техникасын меңгеру сапасы;

 

– күш, жігердің даму сапасы жағдайлары арқылы анықталады.

Төзімділіктің  негізі  организмнің  аэробты  мүмкіндігі  болып  са-

налады.  Оның  көрсеткіші  ретінде  өкпенің  тіршілік  сыйымдылығы 

(ӨТС,  л/мин) – өкпенің  оттегін  максималды  қабылдау  мүмкіндігі 

алынады.

Адамның  жалпы  төзімділігі  организмнің  жүрек-қантамырлар, 

тыныс  алу  жүйелері  қызметі  мен  спортшының  өзіне  қажетті 

қозғалыс  түрлерін  үнемді  пайдалану,  сонымен  қатар  жүктемелерді 

орындағаннан  кейін  пайда  болатын  шаршау  түрлеріне  қарсы  тұра 

білу мүмкіндіктерімен анықталады.

Арнайы төзімділік – cпортшының маманданған спорт түріне тəн 

атқарылатын жұмысты ұзақ уақыт жəне жоғарғы қарқында орындай 

алу мүмкіндігі. Мысалы, циклдік спорт түрлерінде арнайы төзімділік 

спортшының белгіленген қашықтықты белгілі бір жылдамдықта өту 

мүмкіндігімен анықталады. 

Кейінгі уақытта мамандар спринтерлік төзімділікті жеке көрсетіп 

жүр. Оған 1 минут уақыт аралығына дейінгі орындалатын 100-400 

метрге жүгіру, 500 метрге конькимен сырғанау, 50-100 метрге жүзу 

алынып отыр.

Арнайы  төзімділіктің  физиологиялық  көрсеткіші  спортшының 

анаэробты  мүмкіндігі  болып  табылады.  Бұл  төзімділіктің  тек 

энергиялық көрсеткіші болып табылады.

Арнайы  жəне  жалпы  төзімділікспортшының    барлық  дене 

дайындығы  көрсеткіші,  психологиялық  дайындығы,  спорттық 

шеберлігі дəрежесі көрсеткіштері жиынтығымен пайдалы іске асы-

ра алу қабілетімен анықталады.

218

Адамның  жалпы  төзімділігін  арттыруға  арналған  негізгі 

жаттығу  түрлерінің  бірі  жүгіру  болып  табылады  (15-тарауда 

жүгіру туралы толық баяндалған).

Төзімділікті  арттыруға  арналған  басқа  жаттығулар  ішінде  ең 

қарапайымы жəне қолдануға ыңғайлысы – жүгіру жаттығулары. 

Жүгіру жаттығуларымен жылдың барлық мезгілінде жеке-жеке 

немесе  топталып  жаттығуға  болады.  Жүгіру  жаттығулары  арнайы 

құралдар мен орындарды қажет етпейтіндігімен қолайлы.

Жүгіру кезінде адам организміне пайдалы əсер етуші жағдайлар 

көп болады, аяқпен жерге басу кезінде дененің төменгі бөлігіндегі 

қанның жоғары көтерілуіне жақсы жағдай туындайды, қан айналы-

сы жақсарып, қан жүру мүмкіндігі артады. 

Жүгіру  жаттығулары  адамның  салауатты  өмір  сүруге 

бейімделуіне,  денсаулығын  нығайтуға  көмектесетін  дене  тəрбиесі 

түріне жатады (Д. Оңғарбаева жəне əріпт., 2013).

Ептіліктің даму заңдылықтары мен механизмдері

Ептілік  жəне  иілгіштік  (немесе  икемділік)  негізгі  дене 

сапаларының  қатарына  жатады.  Ептілік  адамның  жеке  дара  өмірі 

барысында,  соның  ішінде  спорттық  жаттығу  үдерісінде  жақсы  да-

миды.  Ал,  керісінше,  иілгіштік  айтарлықтай  генетикалық  бақылау 

ықпалында  болады  жəне  осыған  орай  оған  тыңғылықты  іріктеу 

жүргізу қажет. 

Ептілік – жаңа, үйреншікті емес жағдайларда жаңа қозғалыстар 

түрлерін жылдам меңгеру кезінде дене қимыл-қозғалысының коор-

динациясымен жəне дəлдігімен анықталатын дене сапасы.

Ептілік  қабілет  вестибулярлық  аппарат  пен  қаңқаның  барлық 

бұлшық  еттерінің  үйлесімді  жұмыс  істеуін  талап  етеді.  Бұл 

дене  сапасының  барлық  спорт  түрлері,  соның  ішінде  күрделі 

координациялық спорт түрлері (кедергі арқылы жүгіру, гимнастика, 

акробатика) үшін маңызы зор. 

Ептіліктің өлшемін анықтау өте күрделі болып келеді, оны қандай 

көрсеткіштермен  өлшеу  əлі  де  анықталған  жоқ.  Ептілікті  бағалау 

кезінде орындалатын жаттығудың күрделілігі, дəлдігі, уақыты есеп-

ке алынады.

Епті  қозғалыс – бұл  қозғалыс  түрлерін  кеңестікте  өте  дəл 

219

жəне  белгілі  бір  берілген  уақыт  аралығында  дұрыс  орындап  шығу 

шеберлігімен анықталады. Cонымен қатар кеңестікте қозғалу, уақыт 

мөлшері,  орындалу  дəлдігі  əртүрлі  өзгермелі  жағдайда  да  өтуі 

ықтимал. 

Сонымен  адамның  ептілік  қабілеті    жаңа  қозғалыстар 

түрлерін  жылдам  меңгерумен,  күтпеген  жағдайда  пайда  болған 

жаңа  қозғалысқа  тез  бейімделу  жəне  дəл  орындау  мүмкіндігімен 

анықталады.

Ептілік  белгілері  координациялық  күрделілік,  қозғалыс  дəлдігі 

жəне оны тез орындау болып табылады. Бұл қабілеттердің негізінде 

экстраполяция құбылысы жатыр (экстраполяция құбылысы жайын-

да  6-тарауда  толығымен  баяндалған).  Экстраполяция  дегеніміз – 

жүйке жүйесінің бұрын болған тəжірибе негізінде келесі туындаған 

қозғалыс  міндеттерін  барабар  шешу  қабілеті  яғни  ортаны  жақсы 

бағдарлау,  алда  болуы  ықтимал  жағдайды  болжау,  алдын  ала 

көре  білу,  қозғалмалы  объектіге  жылдам  реакция,  лабилділіктің  

(мүмкіндігінің) жəне жүйке үдерістері қозғалғыштығының  жоғары 

деңгейі, əртүрлі бұлшық еттерді жеңіл басқара білу қабілеті. Ептілік-

ті дамыту үшін жаттығу үдерісінде сол бір қимыл əрекетін орында-

уды əртүрлі жағдайларда өзгертіп отыру, қозғалыс нəтижесі жайын-

да қосымша жедел ақпарат қолдану, уақыт тапшылығы жағдайында 

шешімді тез қабылдау дағдысын қалыптастыру қажет етіледі. 

Спорттық практикадағы ептілік түсінігі

Ептілік  дене  сапасы  қабілеттердің  күрделі  кешенінен  тұрады. 

Ептілік – біріншіден, жаңа қимыл əрекеттері мен қимыл дағдыларын 

түзу қабілеті (қимыл дағдысы элементарлық емес, бір-бірімен байла-

нысты бірнеше фазалардан тұратын кешенді біртұтас қимыл актісі); 

екіншіден, жағдайдың өзгеруіне байланысты бір типті қозғалыстан 

екіншісіне  жылдам  ауыса  алу  жəне  күрделі  координациялық 

қозғалыстарды орындау болып табылады, яғни ептілікті:

 

– бірінші,  қозғалысты  кеңістікте  дəл  жəне  үйлесімді  орындау 

мүмкіндігі;

 

– екінші,  қозғалысты кеңістікте дəл жəне үйлесімді орындауды 

қысқа мерзімде орындай алуы;

 

– үшінші,  қозғалысты  кеңістікте  дəл  жəне  үйлесімді  орындау-

ды қысқа уақыт аралығында жəне өзгермелі жағдайда орындай алуы 

сияқты үш сатыға бөліп қарастырады. 

Үшінші жағдай ең күрделісі болып табылады.

220

Бірінші сатыда дəлдік, екіншіде дəлдік пен жылдамдық, үшіншіде 

дəлдік жəне жылдамдық өзгермелі жағдайда орындалады.

Ептілікті қалыптастырудың жолдары:

 

– жаңа қозғалыс түрлеріне тəрбиелеу;

 

– бұлшық еттердің үйлесімді жұмыс істеуін қамтамасыз ету;

 

– барлық жағдайда тепе-теңдікті сақтауға үйрету (Д. Оңғарбаева 

жəне əріпт., 2013).

Сонымен,  ептілік  бір  жағынан  адамның  күтпеген  жағдайларда 

қимыл  əрекеттерін  тез  арада  қалыптастыра  алатын  белгілі  бір 

шығармашылық  қабілеті,  ал  басқа  жағынан  оның  координациялық 

(үйлесімділік) мүмкіншіліктері деп түсіндіріледі. 

Иілгіштіктің  даму заңдылықтары мен механизмдері

Иілгіштік  немесе  икемділік  үлкен  амплитудалы  буындарды 

қозғалта білу қабілеті, яғни буын қозғалмалығы ретінде анықталады. 

Буындар – араларында  «үзіктер»,  яғни  буын  қуысы  болатын 

сүйектердің  үзікті  қозғалмалы  байланысуы.  Адамның  иілгіштік 

қабілеті  деп  дене  жаттығуларын  үлкен  амплитудалық  жағдайда 

орындай  білуін  айтады.  Ол  арнайы  гониометр  құралдарыарқылы 

өлшенеді.

Ол  қозғалыс  аппаратын  басқара  білу  қабілетіне  жəне  оның 

морфологиялық-физиологиялық  ерекшеліктеріне  (бұлшық  ет 

тұтқырлығына,  сіңірлердің  серпімділігіне  (эластикалығына), 

омыртқа  аралық  дискілер  күйіне)  байланысты.  Иілгіштік  дене  са-

пасы баланың 15 жасқа дейінгі уақытында өзінің табиғи қалпымен 

өседі,  одан  кейінгі  уақытта  бұл  қабілеттілік  төмендей  бастайды. 

Сондықтан иілгіштік қабілетті ерте бала жастан тəрбиелеу пайдалы 

болып келеді. Бұл дене сапасы сыртқы қоршаған ортаның темпера-

турасына да байланысты өзгереді, тамақтанғаннан кейін төмендейді. 

Иілгіштік сапасы бұлшық еттерді қыздырған кезде жақсара түседі, 

ал суықта нашарлайды.   Күш пен иілгіштік бір-біріне кедергі болып 

жататын  кездер  де  байқалады,  бұл  жағдайды  арнайы  жаттығулар 

арқылы  реттеуге  болады.  Ол  ұйқы  кезінде  жəне  қажу  жағдайында 

төмендейді.  Иілгіштік  мөлшері  таңертең  минималды  болып,  түс 

кезіне таман (12-17 сағатта) максимум мəнге жетеді.  Иілгіштіктің 

артуы  сөре  алдыңғы  қозу  күйінде  жүректің  жиырылу  жиілігі 

221

жоғарылаған  кезде,  бұлшық  еттерден  қан  ағысы  жылдамдағанда 

көрініс  береді  жəне  бой  жазу  нəтижесінде  олардың  қыздырынуы 

орын алады.

Иілгіштіктің активті жəне пассивті түрлерін ажыратады: 

1.  Активті  иілгіштік  буындардағы  ерікті  қозғалыстар  кезінде 

көрінеді, яғни буындардың  бұлшық еттер көмегімен ең жоғарғы ам-

плитудада жұмыс жасай алу мүмкіндігін айтады. Үлкен амплитудада 

жұмыс жасау қабілетіне арнайы бұрылу, сілтеу, созу жаттығуларын 

орындату арқылы іске асырады. 

Жаттығу  кезінде  қосымша  салмақтарды  пайдалану  жаттығула-

рын енгізуге ерекше көңіл бөлу қажет. Қосымша салмақтарды пай-

далану  буынға,  бұлшық  еттерге  инерциялық  қозғалыс  созу  əсерін 

беру арқылы іске асырылады.

2. Пассивті иілгіштік сыртқы күш əсерінен бұлшық еттердің со-

зылуы  кезінде  байқалады,  яғни  сыртқы  күшті  пайдалану  арқылы 

(мысалы, адам күшін) үлкен амлитудаға жетуге бағыттап қолданады. 

Осы  жаттығулардан  басқа  статикалық  жаттығулар  да  кеңінен 

қолданылады. 

Статикалық  жаттығуларды  орындау  кезінде  буынның  ең  шекті 

амплитудада  жұмыс  жасауын  қозғалыссыз  жағдайда  ұстап  тұру 

қадағаланады.  Жаттығуларды  статикалық  жағдайда  орындау 

пассивті түрге қарағанда, иілгіштікті арттыруда тиімді болып сана-

лады.

Буынның қозғалмалылығын кемітетін сол буынның жанындағы 

бұлшық  еттер  болып  табылады.  Сондықтан  алдымен  буын 

жанындағы бұлшық еттердің созылғыштығын (эластикалығын) арт-

тыру қажет. Бұлшық еттердің созылғыштығы сол бұлшық еттердің 

дұрыс босай алмау жағдайынан болады, сондықтан бұлшық еттерді 

босаңсытуға арналған жаттығуларды көп беру қажет.

Ерлермен  салыстырғанда  əйел  адамдар  сіңір-бұлшық  ет 

аппаратының жоғары икемділігіне ие, осыған орай оларға көлденең 

шапқа отыру сияқты көптеген күрделі жаттығуларды меңгеру оңайға 

түседі. Кемел жас пен егде жастағы тұлғаларда барлығынан бұрын 

омыртқа  икемділігі  төмендегенмен,  саусақ  пен  алақан  икемділігі 

бəрінен  ұзақ  сақталады.  Егде  жаста  инволюциялық  (кері  даму) 

өзгерістер  сіңір  шоқтарының  дезорганизациясы  (құрылымының 

бұзылуы) мен сіңірлердің серпімділік қасиеттерінің кемуіне əкеледі. 

Сонымен қатар шеміршектердің эластикалық қасиеттері аталмыш  жас 

кезеңінде төмендей бастайды.

222

Спорттық практикадағы иілгіштік түсінігі

Тəжірибеде иілгіштіктің жалпы жəне арнайы түрлерін ажырата-

ды.

Жалпы  иілгіштік  барлық  жалпы  жетілдіру  дамыту  жаттығула-

рының түрлерін қолдану кезінде арттырылады.

Арнайы  иілгіштік  негізінен  спорт  түрінің  ерекшелігіне 

бағытталған  жұмыс  кезінде  іске  қосылатын  буындар  мен  бұлшық 

еттер  мүмкіндігін  жетілдіруге  арналады.  Сондықтан  арнайы 

жаттығулар түрлері таңдаған спорт түріндегі қозғалыстармен бірдей 

болып келеді.

Иілгіштіктің барлық түрлерін арттыруға қажетті ұсыныстар:

 

– буындардың  қозғалмалылығын  арттыру  үшін  берілген 

жаттығуды көп рет қайталау қажет. Сонымен қатар жаттығудың бір 

түрін  қайталай  беруге  болмайды.  Əртүрлі  жаттығуларды  қолдану 

адамның психикасына жағымды əсер етеді;

 

– əр  спортшыға  оның  спорт  түрінің  ерекшелігіне  арналған 

жаттығулар  арнайы  таңдалынып  алынады.  Мысалы,  кедергілерден 

жүгірушілерге  арналып  үш  түрлі  бағыттағы  жаттығулар  алынады. 

Бірінші  «шпагат»  аяқтарды  неғұрлым  горизанталды  бағытта  созу 

мүмкіндігіне  арналған  жаттығулар.  Екінші  кедергіден  еңкейіп  өту. 

Үшінші кедергіден өту кезінде аяқты жанына көтеру;

 

– иілгіштік қабілетті арттыруға арналған жаттығуларды бермес 

бұрын алдымен барлық денені жақсы қыздырыну;

 

– буын  амплитудасының  шегі  созылушы  бұлшық  етте  ауыру 

əсерінің  пайда болуы;

 

– бұлшық  еттердің  жаттығу  орындағаннан  кейінгі  келесі  күні 

пайда болуы, жаттығуды тым көп бергеннің көрінісі болып табыла-

ды;

 

– жаттығу  сабақтарында  берілген  бір  бағыттағы  жаттығулар 

саны 80-120 жеткен  кезде  оны  əрі  қарай  көбейтуді  доғарған  жөн, 

соңынан  қайталау  саны  кемігенімен  орындау  амплитудасын 

төмендетпеу қажет.

 

– жарыстық  уақыттарда  иілгіштік  қабілетті  аптасына 2-3 рет 

жаттығу санын 3-4 рет кемітілген жағдайда қайталап отырған тиімді;

 

– иілгіштікке  арналған  арнайы  жаттығуларды  орындауды 

кемітсе  иілгіштік  мүмкіндігі 2-3 айдан  кейін  мүлдем  төмендеп 

кетеді, сондықтан үзіліс əсіресе, үлкен адамдарда 1-2 аптадан арт-

пауы қажет.

223

Арнайы иілгіштікті арттырудың жалпы əдістемесі

Жеңіл атлетика спортында спортшылардың иілгіштік қабілетінің 

жақсы  болуы  олардың  спорттық  жетістіктерінің  артуына  тікелей 

əсер етеді.

Иілгіштік  қабілетті  арттыруға  арналып  көптеген  түрдегі  ар-

найы  жаттығулар  таңдалынып  алынады.  Сонымен  қатар  жеңіл 

атлетика  спортының  əр  түрінің  ерекшелігін  ескеретін  арнайы 

амлитудалық жаттығулар жеке қолданылады. Ол  үшін арнайы сол 

жұмысқа  қатысатын  бұлшық  етті  созу  жаттығулары  алынады.  Бұл 

жаттығуларды орындау амплитудасын біртіндеп арттырып отырады. 

Бұлшық еттер мен буындар мүмкіндігін арттыру үшін арналған 

ұсыныстар:

 

– арнайы  салмақтарды  қолданып  немесе  қолданбай  орындала-

тын активті жаттығулар. Көмекші адам немесе қосымша салмақтарды 

қолдану арқылы орындалатын пассивті жаттығулар;

 

– иілгіштікті  арттыруға  бағытталған  серіппелі  жаттығулар, 

бүгу, сермеу, статикалық жаттығулар (қосымша салмақтарды неме-

се көмекші адамды қолдану). Жаттығуларды сериялы түрде 3-5 рет 

қайталау, орындау кезінде амплитуданы арттырып отыру, бастапқы 

кезде ақырын соңынан жылдам орындау;

 

– сабақ  мақсатына  байланысты  қажетті  амплитуда  мөлшеріне 

жету мақсатында жаттығу мөлшерін анықтау;

 

– спортшының  жаттығу  сапасы  артқан  сайын  амплитуда 

мөлшерін  көбейтіп  отырады,  амплитуда  мөлшерінің  шегі  бұлшық 

еттің  ауырғандығымен  анықталады.  Бұлшық  еттің  тарамыспен 

жалғасқан жеріндегі ауырсыну сезімі жаттығуды тоқтатуға арналған 

белгі болып саналады;

 

– иілгіштік қабілетті арттыру жаттығуды жиі қайталауды талап 

етеді;

 

– үлкен адамдарға иілгіштігін арттыру үшін күніне бірнеше рет 

жаттығуларды қайталау қажеттігі туындайды;

 

– əр спортшы өзінің таңдаған спортына байланысты иілгіштіктің 

қай  түрі  жəне  қай  буынға  қажеттігін  білуі  керек.  Кедергілерден 

жүгірушілерге  дене  буындарындағы  қозғалмалылық  қабілетінің 

бір  түрі  қажет  болса,  ал  найза  лақтыру,  биіктікке  секіушілерге 

басқа  түрлері  қажет.  Осы  ерекшеліктерді  ескере  отырып,  арнайы 

жаттығуларды таңдап алады;

 

– жаттығулар топтары бірінен соң бірі орындалады, арасындағы 

үзіліс уақыты 2-3 минуттан аспайды;

224

 

– əр жаттығулар топтарын қайталау саны бастапқы кезде 10 рет-

тен басталып, екі ай соңына қарай 50-80-ге жетуі ықтимал;

 

– иілгіштікті арттыруға арналған жаттығулар күніне екі реттен 

қайталанатын  болса,  онда  орындау  санын  азайтуға  болады,  бірақ 

жоғарыда көрсеткен саннан кем болмауы қажет;

 

– иілгіштікке  арналған  жаттығуларды  үй  жағдайында, 

таңертеңгілік немесе кешкілік уақытта да орындауға болады.

Иілгіштікті  арттыруға  жаттығу  жұмыстарының  дайындық 

кезеңінде  көп  көңіл  бөлінеді.  Қажетті  иілгіштік  мөлшеріне  жет-

кеннен соң жаттығу көлемін артырудың қажеттігі жоқ. Иілгіштікті 

сақтау мақсатында аптасына 2-3 рет қайталау жұмыстары жүргізіліп 

отырады.  Жаттығу  жұмыстарын  қайталамаса  иілгіштік  қабілет 

төмендейді.  Жоғарыдағы  иілгіштікті  арттырудағы  қолданылатын 

жалпы  жəне  арнайы  əдістемелер  Д.  Оңғарбаева,  Г.  Мадиева,                          

Е. Алимханов (2013) еңбегінде толығымен баяндалған.

жүктеу/скачать 9,2 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: