Табалдырықтық жаттығу жүктемелері

236

жəне  əсіресе  абсолюттік  табалдырықтық  жүктемелер  денсаулық 

күйін  жақсарту  мақсатында  дене  шынықтырумен  айналысатындар 

пайдаланатын жүктемелерден айтарлықтай көп болады. Бірдей емес 

табалдырықтық жүктемелер бір жағдайда қызметтік мүмкіндіктерді 

(дене дайындығын) арттыру үшін жəне басқа жағдайда ол қол жет-

кен деңгейді ұстап тұру мақсатында қолданылады. 

Дене  жүктемесінің  негізгі  параметрлері  оның  қарқындылығы, 

ұзақтығы  мен  жиілігі  болып  табылады.  Бұл  көрсеткіштердің 

барлығы бірге жүктеменің көлемін анықтайды. Бұл параметрлердің 

əрқайсысы  жаттығу  əсерінің  көлемін  анықтауда  жеке  өзіндік 

рөл  атқарса  да,  алайда,  олардың  өзара  ықпалдары  аса  күрделі 

болғандықтан, олардың əрбірінің салыстырмалы маңызы мен өзара 

алмасу  дəрежесін    бөліп  көрсету  аса  қиын.  Дене  жүктемесінің 

əрбір параметрінің рөлі айтарлықтай шамада жаттығу əсері туралы 

бағалайтын көрсеткіштерді таңдауға байланысты. 

Дене  жүктемесінің  оптималды  (табалдырықтық)  параметрлері 

ОМП  жоғарылату  мен  дене  салмағын  (май  массасын)  азайту 

мақсаттарында жаттығу əсерін анықтауда бірдей болмайды. 

Табалдырықтық  дене  жүктемелер  параметрлерінің  салыстыр-

малы маңызы, сонымен қатар жаттығулар (күштік, жылдамдықты-

күштік, төзімділік, техникалық немесе ойын) түріне жəне жаттығулар 

(үзіліссіз  циклдік  немесе  интервалды  қайталау)  сипатына  тəуелді 

болады.

Жаттығу жүктемелерінің қарқындылығы

Төзімділікті 

жаттықтыру 

үдерісінде 

ауқымды 

циклдік 

жаттығуларды 

орындау 

кезінде 

жүктеме 

қарқындылығын 

анықтаудың бірнеше физиологиялық əдістері бар. Тура əдіс О

2

  пай-

далану  жылдамдығын  абсолютті  (л/мин)  немесе  салыстырмалы 

(ОМП %) өлшеу немесе метаболизмдік эквивалент бірлігін анықтау 

арқылы  орындалады.  Қалған  барлық  əдістер  жанама  əдістер. 

Олар  аэробы  жүктеме  қарқындылығы  мен  оны  орындау  кезіндегі 

физиологиялық  көрсеткіштер  арасындағы  белгілі  бір  байланысты 

анықтауға негізделген. Мұндай көрсеткіштер ретінде ЖЖЖ мен ана-

эробты табалдырық ең көп пайдаланылады. Көп зерттелінгендіктен 

жəне қарапайымдылығына байланысты көбіне, ЖЖЖ қолданылады. 

Жаттығу  жүктемесі  қарқындылығын  ЖЖЖ  бойынша 

анықтау.  Жаттығу  жүктемесі  қарқындылығын  ЖЖЖ  бойынша 

анықтау  негізінде  олар  арасындағы  тура  байланыс  жатыр,  яғни 

237

неғұрлым  аэробты  циклдік  жүктеме  көп  болса,  соғұрлым  ЖЖЖ 

жоғары  болып  келеді.  Жасы,  жынысы  жəне  дене  дайындығының 

деңгейі  (жаттығу  дəрежесі)  əртүрлі  адамдарда  физиологиялық 

жүктеме қарқындылығын анықтау үшін ЖЖЖ абсолютті емес, са-

лыстырмалы көрсеткіштерін қолданған дұрысырық. Көбіне, ЖЖЖ 

салыстырмалы  жұмыс  немесе  ЖЖЖ  салыстырмалы  жұмыс  өсімі 

сияқты 2 көрсеткіштің бірі қолданылады. 

ЖЖЖ  салыстырмалы  жұмыс  көрсеткіші  (ЖЖЖ

макс

%) – бұл 

жүктеме  кезіндегі  пайызбен  өрнектелген  ЖЖЖ  қатынасы,  яғни 

жұмыс  ЖЖЖ  (ЖЖЖ

ж

)  көрсеткішінің  сол  адамға  тəн  максимал-

ды ЖЖЖ (ЖЖЖ

макс

) мөлшеріне қатынасы: ЖЖЖ

макс

% = (ЖЖЖ

ж

 / 

ЖЖЖ

макс

) * 100%.

Максималды ЖЖЖ (ЖЖЖ

макс

) анықтаудың қарапайым ережесі 

ретінде мына формула қолданылады: 220 – жас (жылмен). Мысалы, 

50 жастағы ер адамда максималды ЖЖЖ орта есеппен 170 екп/мин. 

(220-50 (жас)) құрайды  (12-тарауда балалардың ЖЖЖ

макс 

есептеуді 

қарастырамыз). Алайда, ЖЖЖ

макс

 мəні бойынша бір жас кезеңінде 

болса да түрлі адамдарда айтарлықтай айырмашылықтары болаты-

ны есте болу қажет. ЖЖЖ

ж 

дене жаттығуларын орындап жатқанда 

есептеу керек немесе тіпті, болмағанда оны аяқтағаннан соң дереу 10 

с ішінде өлшеу керек. Қазіргі уақытта ғылым мен техниканың даму-

ына байланысты заманауи электродтардың болуына орай ЖЖЖ

макс 

жəне т.б. көрсеткіштерді спорттық ойындар мен жаттығулар кезінде 

өлшеу аса қиындықтар туғызбайды. 

ЖЖЖ салыстырмалы жұмыс өсімі көрсеткіші. ЖЖЖ салыстыр-

малы жұмыс өсімі көрсеткішін анықтау үшін пульстік жұмыс резер-

він  (ЖЖЖ

рз

),  яғни  ЖЖЖ

макс

  пен  сол  адамның  тыныштық  күйдегі 

ЖЖЖ (ЖЖЖ

т

) айырмасын білу қажет: ЖЖЖ

рз 

 = ЖЖЖ

макс

 – ЖЖЖ

т

. 

Мысалы, ЖЖЖ

макс 

200 екп/мин, ЖЖЖ

т 

 70 екп/мин. болса, ЖЖЖ

рз 

130  екп/мин.  ЖЖЖ

ж

  мен  ЖЖЖ

т

  арасындағы  айырмашылықты 

ЖЖЖ жұмыс өсімі көрсеткіші (ЖЖЖ

жө

) деп атайды. ЖЖЖ салыс-

тырмалы жұмыс өсімі көрсеткіші (ЖЖЖ

сжө

) пайызбен өрнектелген 

ЖЖЖ

жө

-нің  ЖЖЖ

рз

-не  қатынасы:  ЖЖЖ

сжө

= (ЖЖЖ

жө

/ЖЖЖ

рз

) 

* 100%. Айталық,  біздің  мысалымызда  ЖЖЖ

ж

 160 екп/мин.  деп 

алсақ,  ЖЖЖ

жө

 (160-70) 90 екп/мин. тең. ЖЖЖ

рз

 (200-70) 130 екп/

мин.  болғаны  белгілі,  сонда  ЖЖЖ

сжө

 70%-ға  жуық (90/130*100%) 

болады. 

ЖЖЖ 

көрсеткіші 

бойынша 

жаттығу 

жүктемелері 

238

қарқындылығын анықтау үшін табалдырықтық, ең жоғары («шың» 

мəні)  жəне  орташа  ЖЖЖ  мəндері  қолданылады.  Табалдырықтық 

ЖЖЖ  егер  бұл  көрсеткіш  төмен  болса,  жаттығу  əсері  болмайтын 

ЖЖЖ-нің (қарқындылығы) ең төменгі мөлшері. Ең жоғары ЖЖЖ 

қол жеткізу мүмкін болатын ЖЖЖ-нің (қарқындылығы) ең жоғары 

шамасы, бірақ ол жаттығу барысында одан əрі жоғарыламауы тиіс. 

Орташа ЖЖЖ аталмыш дене шынықтыру сабақтары жүктемелерінің 

орташа қарқындылығына сəйкес келетін ЖЖЖ мөлшері. 

Дене  тəрбиесімен  айналысатын  жас  ерлер  мен  əйелдердің 

жаттығу  жүктемелері  қарқындылығын  анықтау  үшін  12-кесте-

де  көрсетілген  ЖЖЖ-нің  салыстырмалы  көрсеткіштері  бойынша 

бағдарлауға болады. 

12-кесте

Төзімділік жаттығулары үшін үлгідегі ЖЖЖ салыстырмалы 

көрсеткіштері

Көрсеткіш

Салыстырмалы 

ЖЖЖ, %

Салыстырмалы 

жұмыс өсімі, %

Табалдырықтық ЖЖЖ

75

60

Ең жоғары ЖЖЖ

95

90

Орташа ЖЖЖ

85-95

80-90

Мысалы, егер бозбала үшін ЖЖЖ

макс

 200 екп/мин. болса, онда 

табалдырықтық, ең жоғары жəне орташа жаттығу ЖЖЖ сəйкесінше, 

150екп/мин. (200-дің 75%-ы), 190 екп/мин. (200-дің 95%-ы)  жəне 

170- 190 екп/мин. (200-дің 85-95%-ы).

Неғұрлым  функциялық  дайындық  деңгейі  (төзімділік)  төмен 

болған  сайын,  соғұрлым  жаттығу  жүктемелерінің  (абсолютті 

жəне  салыстырмалы)  қарқындылығы  төмен  болуы  тиіс.  Жаттығу 

сабақтары ЖЖЖ (ЖЖЖ

макс

 немесе ЖЖЖ

сжө

%) мен О

2

 максималды 

пайдалану  жылдамдығының (% ОМП)  салыстырмалы  деңгейлері 

төменірек кезде өту керек. 

Мəселен,  жүгірумен  айналысу  ОМП 50-60% немесе  ЖЖЖ

макс

    

60-70%  деңгейінде  ұсынылады.  Бұл  жағдайда  ЖЖЖ  бойынша 

жаттығу  жүктемесін  анықтау  қарапайым  формуламен: 180-жас 

(жылмен)  жүргізіледі.  Шыныққандық  артқан  сайын  жүктеменің 

салыстырмалы  қарқындылығы  біртіндеп,  ОМП 80-85% (ЖЖЖ

макс

 

95%-ға дейін) жоғарылап отыру қажет. 

239

Жаттығу  жүктемесі  қарқындылығын  сипаттайтын  тағы  бір 

пульстік көрсеткіш – ЖЖЖ

т

 мен ЖЖЖ

сжө 

қосындысы болып табы-

лады. 

Əртүрлі жастағы адамдар үшін (ЖЖЖ

т

 75 екп/мин. деп алынған) 

ЖЖЖ

сжө

 бойынша есептелген жаттығулық ЖЖЖ-нің жуықтап алған 

мөлшерлері  13-кестеде көрсетілген. 

Жаттығу 

жүктемесі 

қарқындылығын 

анаэробты 

табалдырық  (АнТ)  бойынша  анықтау.  Соңғы  жылдары  АнТ-қа 

сəйкес қарқындылықты төзімділік жаттығулары (аэробты жұмысқа 

қабілеттілік)  кезінде  негізгі  жаттығу  жүктемесі  қарқындылығы 

ретінде  қолдану  қажет  деген  көзқарас  кең  тараған  (7-тарауда 

баяндалған). 

13-кесте

Əртүрлі жастағы адамдар үшін жаттығулық ЖЖЖ-нің 

жуықтап алған мөлшерлері

Жас,

жыл

ЖЖЖ

макс

, 

екп/мин

Табалдырықтық 

ЖЖЖ: 

60%*(ЖЖЖ

макс

 - 

75) + 75

Ең жоғары: 

90%*(ЖЖЖ

макс 

- 

75) +75

Орташа ЖЖЖ: 

70%*(ЖЖЖ

макс

 - 

75) +75

20-29

190

144

179

155

30-39

185

141

174

152

40-49

180

138

170

149

50-59

170

132

161

141

60-69

160

126

152

135

ЖЖЖ  бойынша  жүктеме  қарқындылығын  анықтау  кезінде 

негізінен  жүрек-тамыр  жүйесіне  (ең  алдымен,  жүрекке)  түсетін 

жүктеме  туралы  мəлімет  алуға  мүмкін  болса,  ал  АТ  жұмысшы 

бұлшық еттердегі метаболизммен айтарлықтай шамада байланысты 

болып келеді. Осыған орай, əрқашан бұл 2 көрсеткіштер арасында 

нақты-сандық  байланыс  аңғарылмайды.  Алайда,  орташа  есеппен, 

АнТ

4

 (4 ммоль/л)  мөлшеріне  ЖЖЖмакс-нің 70-95%-ын    құрайтын 

ЖЖЖ  кезінде  жəне  ОМП-дың 70%-ға  жуық  О

2

    пайдаланудың 

салыстырмалы  жылдамдығы  кезінде  жетеді.  Сəйкесінше,  АнТ 

деңгейіндегі жаттығу жүктемелері кезінде ЖЖЖ

ж

 мөлшері ЖЖЖ

макс 

85%,  немесе  ЖЖЖ

сжө

 80% немесе  ОМП-дың 70%-нан  сəл  жоғары 

болуы қажет.    

3-тараудан  білетініміздей,  кез  келген  жаттығуды  орындау 

кезінде үш: 1. Анаэробтық фосфагендік (алактаттық);

240

2. Лактацидтік (гликолиздік);

3.  Аэробтық  (оттектік,  тотығу)  энергиялық  жүйелер  іске 

қосылатын.

Анаэробтық  жəне  аэробтық  энергиялық  жүйелерге  сəйкес  бар-

лық жаттығуларды анаэробтық жəне аэробтық деп екіге бөлінетіні 

белгілі. Біріншісінде энергия өнімділіктің анаэробтық, екіншісінде 

аэробтық бөлімдері басым болып келетін. 

Қазіргі кезде Еуропада жүктеме табалдырықтарын анықтаудың 

келесідей əдістері жиі қолданылады.

Аэробты  табалдырық  (АэТ)  дегеніміз  басқаларына  қарағанда 

жоғары болып, қандағы лактат мөлшері тұрақты деңгейде сақтала-

тын минимальді жылдамдық (52-сурет). 

А                                                               Ə

52-сурет. Қандағы лактат мөлшері бойынша аэробты табалдырықты 

анықтау

52 А-сурет бойынша лактат мөлшері мəнінің аэробты механизм-

дерден  кейін,  қажетті  анаэробты  механизмдердің  «өшірілуі»  сал-

дарынан төмендеу тенденциясы байқалады. Бұл жағдайда аэробты 

табалдырықтан  төмен  мəнді  көреміз.  Ал  аэробты  табалдырыққа 

жеткеннен кейін анаэробты механизмнің қосылуынан қандағы лак-

тат концентрациясы артып отырып, шамамен, 2 ммоль/л-ге жеткенде 

тұрақтанады (52 Ə-сурет).

Аэробты  табалдырық – бұлшық  еттерде  сүт  қышқылы 

жинақталып  үлгермеген  максималды  жүректің  жиырылу  жиілігі 

(ЖЖЖ).  Шыныққан  спортшының  аэробты  табалдырығы  көбіне, 

орта есеппен, 170-180 екп/мин. болады (В. Бубликов).

241

Сонымен, аэробты табалдырықтан жоғары болса, тіпті, жүктеме 

қарқындылығы бұрынғы деңгейде қалса да қандағы лактат мөлшері 

арта  береді.  Бұл  табалдырықтан  төмен  болғанда  глюкоза  оттегі 

көмегімен  (аэробтық – оттектік,  тотығу  арқылы)  ыдырайды,  ал 

бұл мəннен жоғары болғанда организм анаэробты режимде жұмыс 

істей бастайды. Нəтижесінде бұлшық еттер оттегімен аса қанығып, 

бұлшық еттің ауырсыну сезімін тудырады. Сонымен қатар жүктеме 

аэробты табалдырықтан жоғары болған кезде белоктардың ыдырауы 

басталып, ал майлардың ыдырауы тоқтайды.  

Анаэробты табалдырық (АнТ) – басқаларына қарағанда жоғары 

болып қандағы лактат мөлшері тұрақты деңгейде сақталатын макси-

малды жылдамдық (53-сурет).

53-сурет. Қандағы лактат мөлшері бойынша анаэробты табалдырықты 

анықтау

Егер  біз АэТ-тан жылдамдықты біраз арттырсақ, жүректің жиы-

рылу  жиілігі  (ЖЖЖ)  қатар  жоғарылайды  жəне  лактат  мөлшері 

де  арта  түседі.  Мысалға, 1-ден 2 ммоль/л  дейін  өтіп,  жаңа  мəнге 

жетісімен  ол  өзгеріссіз  қалады.  Анаэробты  табалдырықтағы  лак-

тат мөлшері шамамен, 4 ммоль/л жуық болады. АнТ жоғары болған 

кезде  жылдамдықпен  қатар  ЖЖЖ  жоғарыламайтынын  атап  өткен 

жөн.  Жаттыққан  спортшыларда  АнТ  шамамен  ЖЖЖ

макс

-нің 95%-

ына тең. АнТ туралы дене сапаларын жетілдірудің физиологиялық 

механизмдері 7-тарауда да баяндалған. 

242

Жаттығу жүктемелерінің ұзақтығы 

Жаттықтыру  жүктемесі  жаттығу  əсерін  тудыру  үшін  жеткілікті 

ұзақ  болуы  тиіс.  Бұл  жаттықтыру  сабақтарына,  ондағы  жекелен-

ген жаттығулар ұзақтығына жəне тұтас алғандағы жаттығу цикліне 

қатысты.  Бір  жағынан,  жаттығу  жүктемелерінің  қарқындылығы 

мен ұзақтығы арасындағы жəне екінші жағынан, олардың жаттығу 

əсерімен байланысы өте күрделі.  Ол көптеген факторларға байла-

нысты, атап айтқанда, əсіресе, қандай физиологиялық жүйелер мен 

дене қимылы сапасының жаттықтырылатынына байланысты. 

Мəселен, күніне бір рет ұзақтығы бірнеше секунд максималдыға 

жуық қайталама жиырылу да бұлшық ет күшінің артуына əкеледі. 

Мұндай  қысқа  мерзімдік  жүктеме  тіпті,  жоғары  қарқындылықты 

болса  да,  төзімділіктің  өзгеруіне  (оттегі  тасымалдау  жəне  оттегі 

утилдеу  жүйелері  мүмкіндіктерінің  жоғарылауына)  жеткілікті 

дəрежеде ықпал ете алмайды. 

Жаттығу əсері едəуір байқалатын дене шынықтыру сабақтарының 

жалпы  табалдырықтық  ұзақтығы  аэробты  (төзімділік)  жаттығулар 

үшін – 10-16 апта (2,5-4 ай),  ал  анаэробты  (күштік-жылдамдық) 

жаттығулар  үшін – 8-10 апта (2-2,5 ай)  болады.  Жүгірумен  айна-

лыса  бастаған  адамдарда 2-3 айлық  жаттығудан  соң  (бастапқы 

деңгейіне байланысты) ОМП 5-25% артса, ал 2-3 жылдан кейін ОМП 

жоғарылауы 40%-ға (45-тен 65 мл/кг*мин) жоғарылайды. Ең жоғары 

функциялық (спорттық нəтижелерге) көрсеткіштерге жетуге қажетті 

оптималды  ұзақтық  жайында  спортпен  шұғылданбайтын  адамдар, 

бірнеше  аптадан  бірнеше  жыл  жаттығып  жүргендер  мен  айтулы 

спортшылар сияқты əртүрлі тұлғаларға тəн мəліметтерді салыстыру 

арқылы ғана əзірге бағалау мүмкін болып табылады. Алайда, мұндай 

салыстыру қандай шамада айырмашылық жаттығу ұзақтығы (жəне 

режимі)  мен  қандай  шамада  тұқым  қуалай  берілгенін  айқындауға 

мүмкіндік бермейді (Толығымен тараудың соңында баяндалады). 

Жаттығу жүктемелерінің жиілігі

Жаттығу  жүктемелерінің  жиілігі  сонымен  бірге  жаттығу 

жүктемесінің  басқа  да  параметрлерімен  (қарқындылығы  жəне 

ұзақтығымен)  күрделі  өзара  байланысты  келеді  əрі    жаттығу 

мақсаты мен түрлері əртүрлі жаттығушылар үшін бірдей емес.  Дене 

шынықтыру  сабақтарында  бірдей  нəтижеге  күнделікті  орындала-

тын  салыстырмалы  қысқа  (қарқынды)  жаттығулар  мен  аптасына 

2-3 рет орындалатын ұзақ мерзімдік (бірақ қарқындылығы азырақ) 

243

жаттығулар  арқылы  да  жету  ықтимал.  Аптасына 3 реттен  жоғары 

дене шынықтыру сабақтары жиілігін арттыру ОМП өсіміне қатысты 

қосымша жаттығу əсерін бермейді. 

Мəселен,  жалпы  ұзақтығы 7-13 аптаға  дейін  созылған  интер-

валды  қайталау  жүктемелер  режимінде  орындалған  жаттығудың  

жиілігі аптасына 2, 4 немесе 5 рет болғанда да жас ер адамдар мен 

əйелдерде орта есеппен, ОМП өсімі ұқсас болған. 

Жаттығу  сабақтарының  табалдырықтық  жиілігі  төзімділік 

жаттығулары  үшін  аптасына 3-5 рет,  жылдамдықты-күштік 

жаттығулар  үшін  аптасына 6 рет.  Жаттығу  жүктемелері  жиілігі 

мен ұзақтығының, атап айтқанда ОМП өсіміне қатысты белгілі бір 

өзара  ауысымы  бар.  Дегенмен,  егде  жастағы  адамдарда  неғұрлым 

жаттығу сабақтары  жиірек əрі ұзағырақ болса, соғұрлым ОМП өсімі 

жоғарырақ болады. 

Жаттығу жүктемелерінің көлемі

Жоғарыда 

айтып 

өтілгендей, 

жаттығу 

жүктемелерінің 

қарқындылығы,  ұзақтығы  жəне  жиілігі  бірігіп,  оның  көлемін 

анықтайды.  Егер  қарқындылық  мөлшері  табалдырықтық  немесе 

одан жоғары болса, онда жалпы көлем жаттығу əсерінің артуының 

маңызды  факторы  болып  табылады.  Тұтасымен  алғанда,  жаттығу 

сабақтары  (жүктеме  көлемі)  неғұрлым  жиірек  жəне  ұзағырақ  бол-

са, соғұрлым жаттығу əсері көбірек болады. Бұл əсіресе, төзімділік 

жаттығуларына қатысты. 

Дене шынықтырумен шұғылданатын адамдарда қарқындылығы 

төмен,  ұзақтығы  жоғары  жəне  керісінше,  қарқындылығы  жоғары, 

ұзақтығы  төмен  болып  саналатын 2 жаттығу  режимі  кезінде  де  

дене дайындығы деңгейінің жоғарылауы ұқсас келеді. Жаттығудың 

жалпы  энергиялық  құндылығы  (энергия  шығындалуы  тең)  бірдей 

болғанда  жаттығу  нəтижесі  қолданылған  циклдік  жаттығулар 

түрлерімен  (жүгіру,  жүріс,  жүзу  жəне  т.б.)  аса  байланысты  бол-

майды. Атап айтқанда, ОМП жоғарылауы жаттығу жүктемелерінің 

қарқындылығы, жиілігі мен ұзақтықтарымен, яғни олардың жалпы 

көлемімен тікелей байланысты жəне əртүрлі режимде орта есеппен, 

5-25%-ға ауытқиды. 

Сонымен қатар жаттығу жүктемесінің көлемі мен жаттығу əсері 

арасында сызықтық байланыс жоқ. Мысалы, жалпы көлемі аптасы-

на 2 сағаттық жүктеме ОМП 0,4 л/мин-қа арттыруы мүмкін. Апта-

сына 4 сағатқа  дейін  жүктеменің  жалпы  көлемін  екі  еселеу  ОМП 

244

жоғарылауын 2 есеге, яғни 0,8 л/мин-қа дейін жоғарылатпайды, тек 

0,5-0,6 л/мин-қа дейін ғана арттырады. 

Жаттығу əсерінің арнайылығы

Бір жаттығуды жүйелі түрде орындап отыру оның соғұрлым жақ-

сы орындалуын қамтамасыз ететін организмнің арнайы бейімделуін 

тудырады. Мұндай бейімделу  жаттықтырылу нəтижесінің (спорттық 

нəтиженің) аса жоғарылауымен жəне оны орындау үнемділігінің ар-

туымен көрінетін арнайы жаттығу əсерлерінде көрінеді. Сондықтан 

осыған  орай  жаттығу  программалары  аталмыш  жаттығуды  немесе 

дене (спорттық) шынықтырудың сол түрін орындауға қажетті арнайы 

физиологиялық  қабілетін  дамытатындай  болып  жүктемелердің 

арнайылық қағидасы бойынша құрылу қажет. 

Жаттығу 

əсері 

арнайылығы 

айтарлықтай 

дəрежеде 

табалдырықтық  жүктеме  принципімен  байланысты.  Өйткені 

жаттығу əсері тек жаттықтыру үдерісінде жүктеме табалдырықтық 

деңгейге жететін немесе одан да асатын аталмыш жаттығуды орын-

дау  үшін  жетекші  мүшелер,  жүйелер  мен  механизмдерге  қатысты 

ғана  көрініс  береді.  Сəйкесінше,  жаттығу  əсерінің  арнайылығы 

жаттықтыру жаттығуларының іске асырылуына қатысатын бұлшық 

ет  топтарының  құрамы  мен  белсенділік  дəрежесі,  қозғалыс 

координациясының  жетіле  түсуімен,  жетекші  дене  (қимыл) 

сапаларының,  жетекші  энергиялық  жүйелер  деңгейлерінің  басым 

болуымен немесе сөзсіз жоғарылауымен айқындалады. 

Көптеген 

дене 

жаттығулары 

арасынан 

функциялық 

сұраныстарының  сипаты,  яғни  жетекші  қимыл  сапасы  мен 

энергиялық  жүйе,  қозғалыс  кординациясы,  жаттығуға  қатысатын 

бұлшық  ет  топтарының  құрамы  бойынша  бір-бірімен  ұқсас 

жаттығуларды  бөліп  көрсетуге  болады.  Бұл  жағдайда  əртүрлі 

белгілері  бойынша  ұқсас  жаттығуларды  шынықтыру,  жаттықтыру 

ретінде қолдану ұқсас ортақ жаттығу əсерін тудыруы мүмкін. 

Мысалы,  төзімділік  пен  оның  физиологиялық  (оттегі  тасымал-

дау  мен  оттегі  утилдеу  жүйелері  мүмкіндіктерінің  жоғарылауы) 

механизмдері жүру, жүгіру, жүзу, шаңғымен жүру, коньки тебу, вело-

сипед тебу сияқты алуан түрлі жаттығуларды жаттықтыру ретінде, 

яғни шынықтыру мақсатында қолданған кезде жетілдіріледі.  

Алайда, организмге неғұрлым функциялық сұраныстар жоғары 

болған  сайын,  соғұрлым  жаттығу  нəтижесінде  физиологиялық 

реакциялардың  арнайылылығы  мен  олардың  арнайы  бейімделуі 

245

көбірек  сипат  алады.  Сондықтан  да  сауықтыру  мақсатында 

қолданылатын  дене  шынықтыру  сабақтары  мен  спорттық 

жаттықтырудың  бастапқы  кезеңдерінде  жалпы  жаттығу  əсерін 

тудыратын,  яғни  жалпы  дамытатын  жаттығулар    сияқты  сан  ал-

уан  ұқсас  жаттығулар  кең  қолданылады.  Функциялық  сұранысты 

(функциялық  дайындық)  арттыра  отырып,  спорттық  нəтижені  əрі 

қарай өсіру үшін жаттығу арнайылығы принципі көбірек ескерілуі 

қажет.  Жоғары  спорттық  шеберлік  деңгейінде  жаттықтырудың  ба-

рынша жоғары əсеріне, яғни спорттық нəтиженің өсуіне сол спорт 

(жарыс) түрі үшін негізгі болып табылатын спорттық жаттығуларды 

жаттықтыру мақсатында қолданған кезде қол жеткізілетіндігі жалпы 

ереже болып саналады.   

Қимыл дағдысына (спорттық техникаға) қатысты жаттығу 

əсерінің арнайылығы

Кез келген спорттық жаттығуды орындау бұлшық ет қызметінің 

арнайы  ерекшеліктерімен,  яғни  олардың  арнайы  жиынтығы, 

белсенділік  дəрежесі,  қосылу  жəне  ажыраудың  уақыттық 

бірізділігімен    сипатталады.  Бұл  аталған  барлық  ерекшеліктер 

қозғалысты  басқарудың  арнайы  орталық  жүйке  программасының 

жүзеге  асырылуымен  анықталады.  Жаттықтыру  үдерісінде  бұл 

программа  біртіндеп  жетілдіріле  түседі,  бұл  жаттығуды  орын-

дау  техникасының  (нəтижесі  мен  үнемділігінің)  жақсара  түсуімен 

көрінеді. 

Жоғары  спорттық  нəтижеге  жəне    (немесе)  жаттығуды 

орындаудың  жоғары  үнемділігіне  жету  жайында  сөз  қозғағанда, 

оның  айтарлықтай  шамада  қимыл  дағдысының  (оны  орындау 

техникасының)  жетілуіне  тəуелді  болатынын  атап  өткен  жөн.  

Əрі  жаттықтыру  жаттығуларын  таңдау  кезінде  жаттығу  əсерінің 

арнайылылығы принципі басты рөл атқаруы тиіс. 

Мысалы,  егер  иықтың  бүккіш  бұлшық  еттері  статикалық 

(изометриялық)  күші  шынтақ  буынының 115°

 

бұрышында  үнемі 

жаттықтырылса,  жаттықтырылған  бұлшық  еттің  максималды  ерік 

күшінің  ең  жоғары  өсімі  осы  бұрышта  байқалады.  Динамикалық 

(изокинетикалық) жаттығу кезінде динамикалық күштің ең жоғары 

өсімі  жаттықтыру  жүргізілген  қозғалыс  жылдамдығы  кезінде 

көрінеді.  Изометриялық  күштік  жаттығулар  көп  дəрежеде  бұлшық 

еттің изометриялық (статикалық) күшін арттырса, ал динамикалық 

күшті  аз  əсер  етеді  немесе  мүлдем  өзгертпейді.  Динамикалық 

246

күштік  жаттығулар  жоғары  дəрежеде  жаттықтырылған  бұлшық 

еттің  динамикалық  күшін  жоғарылатса,  ал  олардың  статикалық 

(изометриялық) күшін аз дəрежеде жоғарылатады. 

Қимыл  дағдысына  (спорттық  техникаға)  қатысты  ең  жоғары 

жаттығу əсеріне негізгі жаттықтыру жүргізілетін жаттығуларда қол 

жеткізіледі. 

Жетекші  дене  (қимыл)  сапасына  қатысты  жаттығу  əсерінің 

арнайылығы. Бұл феноменді ашып көрсететін нақты мысал ретінде 

бұлшық  ет  күшін  жаттықтыру  нəтижесінің  төзімділікке  аз  ықпал 

ететіндігін,  ал  төзімділік  жаттығуларының  көбіне,  бұлшық  ет 

күшін  өзгертпейтіндіктерін  айтуға  болады.  Жылдамдықты-күштік 

жаттығулар  көп  шамада  спортшының  жылдамдықты-күштік 

қасиеттерін  арттырса,  ал  төзімділіктің  дамуына  əкелетін  жүйелер 

мен  механизмдерді  аз  дамытады  немесе  мүлдем  дамытпайды. 

Керісінше,  төзімділікке  жаттықтыру  бұлшық  ет  қуаттылығына 

жауапты  жүйелер  мен  механизмдерді  аз  жұмылдыра  отырып, 

төзімділіктің жоғарылауына əкеледі. 

Қажетті дене (қимыл) сапасын дамыту үшін жаттықтырылатын 

сапаның  даму  деңгейіне  жауапты  жəне  осыған  орай  оның  барын-

ша  нəтижелі  дамуына    ықпал  ететін  физиологиялық  жүйелер  мен 

механизмдерді  көп  дəрежеде  іске  қосатын  арнайы  жаттықтыру 

жаттығулары мен режимдері қолданылуы тиіс (3-тарау, 23-суретті 

қараңыз). 

Белсенді  бұлшық  ет  тобы  құрамына  қатысты  жаттығу 

əсерінің  арнайылылығы.  Бұл  феномен  жайында  барынша  жоғары  

функциялық  көрсеткіштер  мен  ең  жоғары  үнемділік  негізгі 

жаттықтырылатын  бұлшық  ет  топтарын  жұмылдыра  орындалатын 

жаттығуларды  орындау  кезінде  көрінуі  куəландырады.  Мысалы, 

білікті спортшыларда ОМП ең жоғары деңгейі арнайы (жарыстық) 

жаттығуларды  орындау  кезінде  тіркелген.  Жаттықпаған  адамдарда 

ОМП  ең  жоғары  мəні  тредбанда  жүгіруде,  ескек  есушілерде  ескек 

есу  кезінде,  велосипедшілерде  велоэргометрде  жұмыс  кезінде, 

конькишілерде  конькимен  жүгіру  кезінде  байқалған.  Жаттықпаған 

адамдарда ОМП тредбанда жүгіруге қарағанда жүзу кезінде төмен. 

Жүзгіштің  біліктілігі  артқан  сайын  соғұрлым  оның  ОМП    жүгіру 

кезіндегі мəніне тақай бастайды. 

Белсенді  бұлшық  ет  тобы  құрамына  қатысты  жаттығу  əсерінің 

арнайылығына  жаттығуға  дейінгі  жəне  кейінгі  бір  адамдарға 

жүргізілген зерттеу нəтижелері нақты дəлел болып табылады. 

247

Жаттығу  əсерінің  арнайылығы  кей  жағдайларда  белсенді 

бұлшық ет массасының құрамымен ғана емес, сонымен бірге оның 

көлемімен  де  анықталады.  Əсіресе,  бұл  төзімділік  жаттығуларына 

қатысты  жақсы  көрінеді.  Осымен  бір  жағынан,  көптеген  бұлшық 

ет  топтарының  белсенді  қатысуымен  орындалатын  жүгіру 

жаттығуларының  велоэргометрге  (велосипедке)  немесе  жүзуге 

қарағанда неғұрлым тиімдірек болатыны түсіндіріледі.  

Сыртқы ортаның əртүрлі жағдайларында көрінетін жаттығу 

əсерінің  арнайылығы.  Жаттығу  сыртқы  ортаның  белгілі  бір 

жағдайларында  орындалады.  Сəйкесінше  спортпен  жаттығушы 

организміндегі  адаптациялық  өзгерістер  осы  қоршаған  орта 

жағдайларына  оның  барынша  оптималды  бейімделуін  қамтамасыз 

етеді.  Мəселен,  жазықта  жүргізілген  төзімділікке  жаттықтыру 

үдерісінде  дамыған  арнайы  адаптациялық  өзгерістер  төзімділіктің 

осы  арнайы  жағдайларында  жоғарылауына  əкеледі.  Сондықтан 

да  биіктіктің  гипоксиялық  жағдайларына  жоғары  тұрақтылықты 

қамтамасыз  етуде  оптималды  жəне  тіпті,  барабар  болып  табыл-

майды.  Бұл  бір  жағынан,  неліктен  көбіне  мықты  жаттыққан 

спортшылардың  жаттықпаған  адамдарға  қарағанда  гипоксиялық 

жағдайға  ерекше  жоғары  тұрақтылыққа  ие  болмауын  түсіндіреді. 

Керісінше, сыртқы ортаның гипоксиялық жағдайларында ұзақ уақыт 

болу  үдерісінде  осы  арнайы  жағдайда  жаттығушы  организмінде 

оның  жұмысқа  қабілеттілігін  жоғарылатуға  əкелетін  арнайы 

адаптациялық  өзгерістер  туындайды.  Сонымен  қатар  спортшының 

мұндай  биіктікте  жаттығуының  акклиматизациялық  бейімделуі 

жазықтағы сияқты басқа арнайы жағдайларда жұмыстарды орындау 

кезінде елеулі артықшылықтар бермейді. 

Бейтарап  температуралық  жағдайларда  жүргізілген  ешқандай 

жаттығу  толығымен  арнайы  жылуға  бейімделуді  алмастыра  ал-

майды,  яғни  арнайы  акклиматизация  жүргізілмесе,  спортшыда 

жаттықтыру  əсерлері  (функциялық  дайындық,  спорттық  нəтиже) 

үнемі дайындық өткен бейтарап жағдайларға қарағанда ыстық жəне 

ылғалды ауа ортасында төмен болады. 

Жоғарыда айтылғандар спортшы дайындығы жарыс өткізілетін 

жағдайларда жүргізілу қажеттігін көрсетеді. 

жүктеу/скачать 9,2 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: