Учебное пособие / В. П. Каргаполов, А. В. Хотимченко, А. П

щую лишь те упражнения, которые необходимы для Вас. В этом вам помо­
гут упражнения без снарядов, с партнером, с предметами и на снарядах.
Основная задача - увеличение мышечной массы.
Сопутствующие задачи: а) повышение способности проявлять силу;
б) повышение силовой выносливости; в) улучшение эластичности мышц и 
подвижности в суставах; г) исправление дефектов телосложения и осанки.
Средства:
- Упражнения со штангой, гирями и другими отягощениями (жим, 
толчок, рывок, жим лежа, приседания, наклоны, повороты и т. п.). Выпол­
няются до значительного мышечного утомления (до тех пор, пока не на­
рушится правильность движений) в 1-3 подхода с интервалом отдыха 2-5 
мин. Интенсивность упражнения 50-70 % от максимальной. Эти упражне­
ния включаются в основные занятия 3 раза в неделю.
- Упражнения на преодоление веса тела (сгибания и разгибания рук 
в упоре лежа, подтягивания на высокой перекладине, приседание «писто­
летом» и т.п.). То же на гимнастических снарядах (гимнастической стенке, 
скамейке, перекладине), ветвях дерева. Упражнения выполняются «до от­
каза» в 1-3 подхода с интервалом отдыха 1-3 мин. Применяются в утрен­
ней тренировочной зарядке 3-4 раза в неделю.
- Прыжковые упражнения с продвижением (с ноги на ногу, на одной 
ноге, на двух ногах одновременно). Выполняются «до отказа». Повторяют­
ся 1-2 раза с интервалом отдыха 3-5 мин. Прыжковые упражнения вклю­
чаются в основные занятия 2-3 раза в неделю.
Основная задача - развитие способности проявлять силу в различных 
движениях.
Сопутствующие задачи: а) воспитание воли к проявлению макси­
мальных усилий; б) повышение способности концентрировать внимание и 
усилия; в) повышение быстроты движений.
Средства:
- Упражнения со штангой (жим, толчок, рывок, «тяга», выжимание 
лежа, приседания с весом и т.п.). Выполняются однократно, в 2-3 подхода. 
Интервал отдыха 2-5 мин. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
- Те же упражнения со штангой, выполняемые 2-4 раза подряд, в 2-4 
подхода с интервалами отдыха 2-5 мин. Интенсивность выполнения 75- 
80 % от максимальной. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
- Изометрические (статические) упражнения (выжимание, подтяги­
вание, скручивание и т.п.). Выполняются однократно, с максимальным на­
пряжением в течение 6-8 с, в 2-4 подхода с интервалами 1-2 мин. Вклю­
чаются в основные занятия 2 раза в неделю.
- Прыжковые упражнения с предметной нацеленностью (дотянуться 
до подвешенного предмета, прыгнуть с места на гимнастический стол, пе­
репрыгнуть через препятствие, преодолеть прыжками отрезок 30 м в крат­
чайшее время или с наименьшим количеством прыжков и т.д.). Интенсив­
114

ность максимальная. Сделать в сумме 30-60 отталкивании. Включаются в 
основные занятия 2 раза в неделю.
- Метание снарядов (набивной мяч, граната, ядро, камень и т. п.) в 
цель. Расстояние до нее постепенно увеличивается. Интенсивность макси­
мальная. Выполнять на занятии 20-30 бросков 2 раза в неделю.
Основная задача - повышение общей быстроты движений.
Сопутствующие задачи: а) улучшение координации движений; б) по­
вышение ловкости; в) повышение общей выносливости.
Средства:
- Общеразвивающие подготовительные упражнения, каждое упраж­
нение выполняется с возможно большей быстротой. Комплекс из 4-5 уп­
ражнений в 2-3 подхода сериями по 10 с. Включаются в 3-4 основные за­
нятия.
- Бег на 20-50 м с ходу и со старта, эстафетный и с гандикапом, эс­
тафетный с преодолением препятствий.
Выполняется повторно с интервалами 2-3 мин. В сумме пробегать 
100-300 м в каждом из трех основных занятий в неделю.
- Спортивные и подвижные игры (баскетбол, волейбол, хоккей, фут­
бол на уменьшенном поле, борьба за мяч и т.п.). Играть по правилам. Время 
может быть укороченным. Проводятся как специальное занятие и в основ­
ном занятии вместо разминки или в конце тренировки, а также вечером.
Основная задача - развитие общей выносливости.
Сопутствующие задачи: а) воспитание воли к перенесению утомле­
ния; б) укрепление мускулатуры и суставно-связочного аппарата; в) выра­
ботка умения расслабляться.
Средства:
- Бег в равномерном темпе при ЧСС 12000 уд/мин в основном заня­
тии 2 раза в неделю с постепенным увеличением времени бега от 10-15 
мин. в первом занятии до 2-3 ч. после двух месяцев тренировки. Бег мож­
но заменять ходьбой на лыжах (3-4 часа), ездой на велосипеде (1-2 часа) 
или бегом на коньках (20-30 мин) непрерывно. В утренней ежедневной 
тренировке используется бег в равномерном темпе или фартлек продолжи­
тельностью 5-10 мин ежедневно.
- Общеразвивающие подготовительные упражнения с предметами 
(гантели, скакалки, набивной мяч, палка и др.) и без них. Непрерывное вы­
полнение комплекса упражнений поточным и круговым методом со сред­
ней интенсивностью в течение 5-15 мин в утренней тренировочной заряд­
ке 5 раз в неделю. Включаются также в основные занятия 3 раза в неделю 
после разминки.
- Свой вид спорта (лыжный, гребля, велосипедный и т. д.) или его 
варианты, или только бег, выполняемый по возможности непрерывно с ма­
лой и средней интенсивностью в течение 10-30 мин. Включаются в раз­
115

минку в основных занятиях. Кроме того, могут выполняться в течение 45- 
60 мин постоянно на вечерней прогулке 3 раза в неделю.
- Плавание 30-60 мин эпизодически в свободное время. Использует­
ся для активного отдыха.
Основная задача - развитие общей гибкости.
Сопутствующие задачи: а) повышение эластичности мышц; б) улуч­
шение координации движений.
Средства:
- Упражнения с большой амплитудой во всех суставах и во всех на­
правлениях (наклоны, повороты, вращения, сгибания, размахивания и т. п.) 
на снарядах, с предметами и без них. Каждое упражнение выполняется в 
виде серии из 4-6 повторений с увеличивающейся амплитудой, 2-3 серии с 
интервалами отдыха 10-20 с. На все упражнения отводится 8-10 мин. Вы­
полняется ежедневно в утренней тренировочной зарядке.
При плохой гибкости повторять упражнения вторично вечером.
Основная задача - улучшение координации движений и развитие 
ловкости.
Сопутствующие задачи: а) развитие способности к проявлению 
«взрывной» силы; б) воспитание смелости и решительности; в) развитие 
гибкости; г) повышение эластичности мышц; д) укрепление мускулатуры.
Средства:
- Акробатические упражнения (кувырки, перевороты, сальто и др.). 
Упражнения на подкидной доске и батуте. Выполнять повторно, затрачи­
вая 15-25 мин на все упражнения вместе с интервалами отдыха, включать 
в основные занятия раз в неделю.
- Упражнения на гимнастических снарядах (опорные прыжки, раз­
махивания, перевороты, подъемы и т. д. на брусьях и перекладине). Вы­
полнять повторно с интервалами отдыха 1-2 мин, затрачивая 15-30 мин на 
все упражнения. Включать в основные занятия 3 раза в неделю.
- Горнолыжный спорт. Заниматься в свободное время 1-2 ч.
- Прыжки в воду - 8-12, а при овладении элементарной техникой 
больше. Заниматься в свободное время, соединяя тренировки с плаванием.
Старайтесь эффективнее использовать время занятий. В частности, в 
интервалах отдыха вы можете выполнять упражнения, требующие мень­
ших усилий (например, сжимание теннисного мяча кистью) или иной на­
правленности (например, отработка техники какого-либо движения или ра­
зучивание нового).
Контрольные вопросы:
1. Методические принципы физического воспитания.
2. Формы занятий физическими упражнениями.
3. Учебно-тренировочные занятия как основная форма обучения фи­
зическим упражнениям.
4. Основы обучения движениям.
116

5. Основы совершенствования физических качеств.
6. Структура учебного занятия по физической культуре.
7. ОФП, ее цели и задачи.
8. Специальная физическая подготовка, ее цели и задачи.
9. Зоны и интенсивность физических нагрузок.
10. Возможность и условия коррекции физического развития тело­
сложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами 
физической культуры в студенческом возрасте.
11. Значение мышечной релаксации.

жүктеу/скачать 10,3 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: