Макароны: надо сказать, что почти никакие макароны, идентифицированные на упаковке как цельнозерновые, не годятся для здорового питания.
• Макароны можно считать цельнозерновыми, если среди ингредиентов указаны не отруби, а «100%_я цельнозерновая мука из твердой пшеницы».
• Хороший вариант купить макароны со 100%_м содержанием бобовых, можно найти такие из красной чечевицы, гороха или нута.
• При целиакии отличным выбором будут макароны из гречки, риса или киноа, а также макароны на основе бобовых.
• Бобовые: хороши любые бобовые, которые вам по вкусу: нут, чечевица, горох, бобы, фасоль, соя и т. д.
• Количество: в готовом виде порция должна составлять около 180 г.
• Консервированные бобовые: быстрая и здоровая пища. Обычно в составе таких консервов бобовые, вода и соль.
Рис: если вы хотите купить хороший рис, обязательно следите за тем, где он произведен. В испанском рисе, например, меньше мышьяка, чем в рисе из других стран, и, кроме того, он более устойчив.
• Лучше покупать коричневый (цельнозерновой) рис, особенно если вы потребляете мало клетчатки.
• Ингредиенты риса всегда одни и те же, потому что в него обычно ничего не добавляют, и на этикетке значится только «коричневый рис» или «рис».
• Белый рис также вполне съедобен, особенно если ваше ежедневное потребление клетчатки достаточно; в этом случае настоятельно рекомендую рис сорта басмати.
Хлопья для завтрака, мюсли: • Приемлемые злаки это кукурузные хлопья, приготовленные именно из кукурузы и без добавления сахара.
• Еще один очень вкусный и полезный вариант в качестве хлопьев для завтрака: распаренное киноа, распаренный рис, распаренная амарантовая крупа, распаренная полба и т. д. Хлопья уже готовы к употреблению открыл упаковку и можно есть.
Их можно найти в диетических отделах супермаркетов и в магазинах здорового питания. Рекомендуемое количество: около 3040 г в день.
Мука: Помимо обычной пшеничной муки, к которой мы так привыкли, существует много других разновидностей:
• Цельнозерновая ржаная мука, цельнозерновая овсяная мука, миндальная мука, цельнозерновая пшенная мука и т. д.
• На упаковке обязательно должен фигурировать термин «цельнозерновой», потому что в противном случае это означает, что мука рафинированная или белая.
• К бобовой муке термин «цельнозерновая» как раз не подходит, его не надо искать на упаковке.
