Танымал диеталар
Палеолиттік (палео) диетада
жүктеу/скачать 153 Kb.
|
| Палеолиттік (палео) диетада, 10 000 жылдан астам бұрын палеолит дәуірінде ерте адамдар жеген тағамдарды жеуге негізделген диетаға назар аударылады. Палеодиета ет, балық, жемістер, көкөністер, жаңғақтар мен тұқымдарды жеуге мүмкіндік береді, яғни біздің ата-бабаларымыз егіншілік пайда болғанға дейін аңшылық және терімшілік дәуірінде алған барлық нәрселерді жеуге болады деген сөз [2].
Палеодиета қазіргі адамның диетасынан түбегейлі ерекшеленеді. Қазіргі уақытта сүт, бұршақ дақылдары, май және ұн сияқты көптеген өнімдер дамыған ауыл шаруашылығының арқасында бар. Содан кейін барлық дерлік шикізат өңделеді – ол ұнтақталады, басқа компоненттермен біріктіріледі, ашытылады, өңделіп технологиялық операцияларға ұшырайды. Осы процестердің нәтижесінде өнімдер көбінесе мысалы, ақ нан, денсаулыққа пайдалы болмайды. Егер сіз әртүрлі палеотағам көздерін, теңгерімді тұтынуды ұстанатын болсаңыз, заманауи өңделген тағамдарды жемеу арқылы денсаулықты сақтау арқылы, бұл диета пайдалы болуы мүмкін. Палеодиетада алкогольдік сусындарға, кейбір қоректік тағамдарға, әсіресе дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарына тыйым салынады. Диетада тағайындалған көп мөлшердегі етке байланысты, қаныққан майларды шамадан тыс тұтынудың пайдасы жоқ. Қаныққан майды, әсіресе қызыл ет арқылы көп тұтыну бірнеше қауіп төндіреді. Қаныққан майлардың калориялары өте жоғары (100 г майдың құрамында 100 г көмірсулардан екі есе көп калория бар). Олар жүрек-қан тамыр ауруларының даму қаупін және метаболикалық теріс әсерлерді арттырады. Сондай-ақ, ата-бабаларымыз жеген еттің құрамында қазіргі шаруашылықтарда өндірілетін еттен әлдеқайда, аз май болғанын атап өткен жөн[6, 7]. Палеодиетадағы артықшылықтар– көкөністердің, жемістердің және жаңғақтардың көптігі мен талшықты көкөністерді, жемістерді, жаңғақтарды және дәнді дақылдарын күнделікті тұтынуға баса назар аудару, денсаулық сақтау саласындағы тамақтану нұсқауларына сәйкес келеді. Балықты үнемі жеу мүмкіндігі де, пайдалы артықшылық болып табылады. ШИКІ ТАҒАМНЫҢ ПАЙДАСЫ - шикі тағамдық диета өнімдердің кез-келген термиялық өңдеуін жоққа шығарады. Сондықтан ұн, қант, бұршақ дақылдары және пісірілген ет сияқты көптеген негізгі тағамдар бұл диетаға жарамсыз. Диетаның негізі – жемістер, шикі көкөністер, жаңғақтар және тұқымдар. Бұл диетаның артықшылығы – баяу қорытылатын және тағамның белгілі бір мөлшерінде, калориясы төмен тағамдар тұтынылады. Азық-түлікті көп тұтынатын, бірақ калория мөлшері шектеулі (көлемді) диета сияқты, шикі тағамдық диетаның салмақ жоғалту диетасы ретінде артықшылықтары бар. Бұл күрделі диета және оның негізгі кемшілігі – май мен ақуыздың көптеген маңызды көздерін алып тастау. Шикі тағамдық диетасы - жемістер мен талшықты көкөністер пайдалы микроэлементтер мен талшықтарға бай. Шикі тағамдық диетадағы ақуыз көздерін шектеу, денсаулыққа байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін. Артық салмақтан арылғысы келмейтін адамдар үшін, шикі тағамдық диета жеткілікті калорияны қамтамасыз ете алмайды. Аздап пісіру пайдалы тағамдардың дәмі мен тартымдылығын айтарлықтай жақсартады, бұл кез-келген диетада басымдыққа ие болуы керек. Тамақтан алатын энергия мөлшері, оның қалай дайындалғанына байланысты. Ұсақтау және кесу, шын мәнінде, тағамды қорыту процесінің бөлігі болып табылады. Осылайша, тіпті тамақтанар алдында сіз өнімдердің жасуша қабырғаларын бөлесіз, бұл сіздің денеңізге көбірек калорияларды сіңіруге мүмкіндік береді. Бұл әсер термиялық өңдеу арқылы күшейтіледі: пісіру оның асқазан мен аш ішекте 50% -дан 95% -ға дейін қорытылуына көмектеседі. Мысалы, пісірген кезде сиыр етінің тағамдық құндылығы 15%, картоп шамамен 40% артады (бұл көрсеткіш тағамның қалай дайындалғанына да байланысты - пісірілген, қуырылған немесе микротолқынды пеште пісірілген). Көмірсуларға бай макарон өнімдерін, күрішті, нанды және картопты пісіру, салқындату, қыздыру, содан кейін жеу арқылы калорияларды азайтуға болады. Салқындатылған кезде, крахмал молекулалары қорытылуы қиынырақ жаңа құрылымдар түзеді. Сондықтан, егер сіз жаңа піскен емес, сәл салқындатылған макаронды жесеңіз, калорияны аз тұтынасыз. Ұзақ уақыт бойы шикі тағамдық диетаны ұстану қиын, өйткені қолайлы тағамдар көп емес. Салмақ жоғалту немесе диетаны өзгерту қажет болған кезде, оны қысқа мерзімге қолдануға болады. Шикі тағамдық диетасын әртүрлі және пайдалы диетаға қысқа өтпелі қадам ретінде қарастыруға болады. Шикі органикалық тағамдар әртүрлі тағамдарға, әсіресе пайдалы майлар мен ақуыздардың көздеріне бай салауатты диетаның негізін құра алады. Вегетариандық диета Жануарлардан алынатын өнімдердің қаншалықты қолайлы екендігіне байланысты вегетариандықтың бірнеше түрі бар – вегетариандықтан (жануарлардан алынатын өнімдерден толық бас тарту) флекситаризмге дейін (сирек болса да, ет пен балықты жеуге болады). Барлық басқа тамақ көздеріне рұқсат етіледі. Көптеген вегетариандықтар диетаны денсаулыққа байланысты емес, этикалық және экологиялық себептермен (тұтынылатын ресурстарды азайту және қоршаған ортаның ластануын болдырмау) шектейді. Көптеген зерттеулер вегетариандық диета денсаулықты сақтаудың ең тиімділерінің бірі екенін көрсетті. Жүрек ауруы, қатерлі ісік немесе өлім қаупімен өлшенетіндей, өсімдік негізіндегі диета етке негізделгеннен гөрі пайдалы. Мұны еттен бас тартумен де, диетада көкөністер мен жемістердің басым болуымен де түсіндіруге болады. Бірақ барлық жануарлардан алынатын өнімдердің болмауы В12 дәрумені тапшылығы қаупін тудырады, сондықтан вегетариандықтарға осы микронутриентпен тағамдық қоспаларды қабылдау ұсынылады. Көкөністің немесе жемістің әртүрлі бөліктері де әртүрлі түрде қорытылады: мысалы, ескі жапырақтар қаттырақ және көп талшықты қамтиды. Тәтті жүгері дәндерінің крахмалдық құрамы оңай өңделеді, бірақ олардың талшықты қабығы мүлде қорытылмайды және асқазан-ішек жолдары арқылы өзгеріссіз өтеді. Вегетариандықтың бірнеше түрі бар: оволакто-вегетариандық (жұмыртқа мен сүт өнімдерін жеуге болады), пескатариандық (жануарлар ақуызынан тек балықты жеу керек), флекситарлық (кейде ет жеуге болады) және вегетариандық (барлық жануарлардан алынатын өнімдер алынып тасталады). Қарапайым халық үшін ет көптеген тағамдардың негізгі бөлігі. Егер сіз оны қант пен тазартылған ұн басым болатын жоғары өңделген өсімдік тағамдарымен ауыстырсаңыз, онда вегетариандық диета зиянды болады, мысалы, торт, негізінен, вегетариандық өнім ретінде жіктелуі мүмкін. Оволакто-вегетариандықтар үшін қант қосылған сүт өнімдерін шамадан тыс тұтыну (мысалы, балмұздақ немесе шағын пакеттердегі көптеген жеміс йогурттары) басқа бір үлкен мәселе болуы мүмкін. жүктеу/скачать 153 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|